رژیم چاقی ۷ روزه + ۰-۱۰۰ نکات افزایش وزن
رژیم چاقی، باید ترکیبی از مواد غذایی زیر باشد:
- پروتئینهای گیاهی یا حیوانی،
- چربی و روغنهای سالم،
- کربوهیدراتهای پیچیده و
- محصولات لبنی
مهمترین اصل افزایش وزن این است که باید کالری دریافتیتان بیشتر از کالری باشد که بدنتان روزانه مصرف میکند. رعایت این اصل به سادگی خواندن و شنیدن آن نیست، ولی با رعایت مواردی میتوانید این مسیر را برای خود راحتتر کنید.
نکته نهم این است که به گونهای رژیم بگیرید که دچار اضافه وزن، افزایش بیش از حد توده چربی و غیره نشوید. به همین دلیل رژیم افزایش وزن هم مانند تمامی رژیمهای دیگر باید شخصی سازه شده و با توجه به هدفتان تنظیم شود.
در نظر افرادی که درگیر کاهش وزن هستند، افزایش وزن کار خیلی راحت و لذت بخشی است. باید بگویم اگر شما هم این چنین فکر میکنید، تفکر نادرستی دارید. افزایش وزن یا افزایش عضله میتواند به اندازه کاهش وزن دشوار باشد. خیلی از افراد همیشه دنبال راهکاری برای افزایش وزن هستند و این موضوع تبدیل به یکی از دغدغههای بزرگ آنها شده است. این افراد گاهی حتی به چند کیلو افزایش وزن هم راضی هستند.
افراد به دلایل مختلفی اقدام به افزایش وزن میکنند. بعضیها ورزشکار هستند و میخواهند وزن اضافه کنند، بعضیها به دنبال مریضی و ضعفی که داشتند میخواهند وزن از دست رفته را جبران کنند و دلایل دیگر.
برنامه غذایی ۷ روزه برای افزایش وزن
فارغ از اینکه دلیلتان برای افزایش وزن چیست، بد نیست یک برنامه ۷ روزه داشته باشید تا به روشی سالم وزن اضافه کنید. تمامی این رژیمها بر پایه ۲۰۰۰ کالری و میزان متعادلی از پروتئین تنظیم شدهاند.
در ادامه دستورالعملهایی برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده به شما میدهیم که شامل غلات کامل، پروتئین، چربیهای سالم و مقدار زیادی میوه و سبزیجات است.
روز اول: ۲۲۰۰ کالری، ۷۵-۱۰۰ گرم پروتئین
صبحانه:
- ۲ کف دست نان سبوسدار
- ۲ عدد تخم مرغ پخته
- ۱ یک لیوان شیر (یا شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم)
- ۱ عدد موز یا سیب
میان وعده:
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و عسل
ناهار:
- ۲۰۰ گرم مرغ یا گوشت قرمز پخته
- ۱ پیمانه برنج
- ۱ پیمانه سبزیجات پخته یا سالاد
- ۱ عدد نان سنگک
میان وعده:
- ۱ پیمانه ماست
- ۱ عدد سیب
- ۶ عدد بادام
شام:
- ۲۰۰ گرم ماهی یا گوشت قرمز
- ۱ پیمانه برنج یا ماکارونی
- ۱ پیمانه سبزیجات پخته یا سالاد
- ۱ عدد نان سنگک
روز دوم: ۲۴۰۰ کالری و ۶۳ گرم پروتئین
صبحانه:
- ۲ کف دست نان سبوسدار
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۱ عدد موز
- ۱ لیوان شیر پرچرب یا شیر گیاهی غنیشده با کلسیم
میانوعده:
- ۱ عدد سیب
- ۱ عدد تخم مرغ پخته
ناهار:
- نان همبرگری
- ۱۰۰ گرم گوشت
- کاهو و گوجه
- ۲ عدد سیب زمینی تنوری
میانوعده:
- ۱ عدد پرتقال
- ۶ عدد بادام
شام:
- ۲۰۰ گرم ماهی یا گوشت قرمز
- ۱ پیمانه برنج یا ماکارونی
- ۱ پیمانه سبزیجات پخته یا سالاد
- ۱ کف دست سنگک
روز سوم: ۲۴۰۰-۲۸۰۰ کالری و ۶۵-۸۳ گرم پروتئین
صبحانه:
- املت با ۲ تخم مرغ
- ۱ عدد نان تست
- ۱ عدد پرتقال
- ۱ لیوان شیر
میانوعده:
- ۱ پیمانه انگور
- ۱ پیمانه پرتقال
- ۱۰ عدد بادام
ناهار:
- ۲۰۰ گرم گوشت چرخکرده
- ۱ پیمانه برنج
- ۱ پیمانه سبزیجات تازه
- ۱ کف دست نان
میانوعده:
- ۱ پیمانه ماست
- ۱ عدد موز
شام:
- ۲ عدد سیب زمینی
- ۲۰۰ گرم ماهی یا گوشت چرخکرده
- ۱ پیمانه سبزیجات تازه
- ۱ کف دست نان
روز چهار: ۲۱۵۳-۲۴۳۰ کالری و ۶۸-۷۵ گرم پروتئین
صبحانه:
- ۲ عدد تخم مرغ
- ۱ عدد نان تست
- ۱ عدد سیب زمینی کوچک پخته
- ۱ پیمانه شیر گیاهی یا شیر لبنی
میانوعده:
- ۱ عدد موز
- ۱۰ عدد بادام
ناهار:
- ۲۰۰ گرم مرغ پخته یا سرخ شده
- ۱ پیمانه برنج یا کینوا
- ۱ پیمانه سبزیجات تازه یا سالاد
- ۱ کف دست نان
میانوعده:
- ۱ پیمانه انگور
- ۱ پیمانه ماست
شام:
- ۲ عدد نان تست
- ۲ تکه مرغ پخته یا سرخ شده
- کاهو
- ۱ عدد گوجهفرنگی
- ۱ عدد هویج رنده شده
میانوعده آخر شب:
- ۱۰ عدد بادام
- ۲ عدد زردآلو
روز پنجم: کالری ۲۵۰۰-۲۸۵۰/ پروتئین ۸۰ – ۱۰۰ گرم
صبحانه:
- ۱ پیمانه عدسی پخته
- ۱ عدد تخم مرغ پخته
- ۱ عدد خیار تازه
- ۱ عدد نان تست
- ۱ عدد پرتقال
- ۱ لیوان شیر گیاهی یا شیر لبنی
میانوعده:
- ۱ عدد موز
- ۱۰ عدد بادام
ناهار:
- ۱ پیمانه خورشت
- ۲ تکه مرغ یا گوشت
- ۱ پیمانه برنج یا کینوا
- ۱ کف دست نان
- ۱ عدد سیب زمینی پخته
میانوعده:
- ۱ پیمانه ماست پرچرب
- ۲ عدد موز
شام:
- ۲ تکه پیتزا خانگی (میتوانید از مواد متنوعی مثل مرغ، گوشت قرمز، سبزیجات، پنیر و …) استفاده کنید.
روز ششم: ۲۰۰۰-۲۲۰۰ کالری/ ۷۵-۸۵ گرم پروتئین
صبحانه:
- ۱۵۰ گرم پنیر + زیتون
- ۲ عدد خیار تازه
- ۲ عدد گوجهفرنگی تازه
- ۲ عدد نان تست
- ۱ لیوان شیر گیاهی یا شیر
میانوعده:
- ۱ عدد موز
ناهار:
- ۱ پیمانه خورشت مورد علاقهتان (مثلاً قیمه، قورمه سبزی و غیره)
- ۲ تکه مرغ یا گوشت
- ۱ پیمانه برنج یا کینوا
- ۱ کف دست نان
- ۱ عدد سیب زمینی پخته
میانوعده:
- ۱ پیمانه ماست پرچرب
- توت فرنگی و سیب
شام:
- ۲ تکه نان تست
- ۴-۵ تکه فلافل
- یک پیمانه سبزیجات تازه مثل خیار، گوجه فرنگی، ریحان و …
روز هفتم: ۲۰۰۰-۲۲۰۰ کالری/ ۸۰-۹۸ گرم
- ۱ عدد تخم مرغ پخته یا املت با تخم مرغ
- ۲ عدد نان تست یا نان کامل
- ۱ قاشق غذاخوری عسل
- ۱ لیوان شیر گیاهی یا شیر
میانوعده:
- ۱ عدد موز
- ۲۰ عدد پسته
ناهار:
- ۱ پیمانه پلو مخلوط با حبوبات (مثلاً پلو با لوبیا یا عدس)
- ۲ تکه مرغ یا گوشت
- ۱ پیمانه سبزیجات پخته یا سالاد
- ۱کف دست نان سنگک
میانوعده:
- ۱ لیوان شیر
- ۳ عدد خرما
شام:
- ۲ تکه نان تست
- ۲ تکه مرغ پخته
- کاهو
- ۱ عدد گوجهفرنگی
- ۱ عدد هویج رنده شده
برای افزایش وزن میتوانید از این الگوهای غذایی استفاده کنید. همانطور که مشاهده کردید اکثر این رژیمها بر پایه ۲۰۰۰ کالری تنظیم شدهاند. این میزان کالری، میزان متوسط نیاز شما برای افزایش وزن است.
با همه اینها، چنانچه در افزایش وزن مصمم هستید توصیه میکنیم به مشاور تغذیه خود مراجعه کنید تا بر اساس وزن و شرایط شخصیتان برنامه غذایی بنویسد. حواستان به وقت، هزینه و انرژیتان باشد تا به اشتباه هدر نرود.
چه مواد غذایی در رژیم افزایش وزن مصرف کنیم؟
۱_ مصرف اسموتیهای پروتئینی خانگی
مصرف اسموتی میتواند بهترین روش برای افزایش کالری دریافتی باشد. خوبی اسموتی این است که تسلط شما را بر غذایی که میخورید افزایش میدهد و میتوانید کالری آن را به سلیقه خود افزایش دهید.
در زیر چند نمونه از اسموتیها را معرفی کردهایم:
- شیک شکلاتی موز و آجیل: ۱ عدد موز، ۱ پیمانه پروتئین Whey شکلاتی، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۲ لیوان شیر.
- شیک وانیلی توت: ۱ فنجان توت یخ زده و تازه، ۱ فنجان ماست یونانی، ۱ پیمانه پروتئین Whey با طعم وانیل و ۲ لیوان شیر.
- شیک سوپر سبز: ۱ فنجان اسفناج، ۱ عدد آووکادو، ۱ عدد موز، ۱ فنجان آناناس، ۱ پیمانه پروتئین Whey بدون طعم یا با طعم وانیل و ۲ لیوان شیر.
تمام مثالهای این بخش حاوی ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی با مقادیر زیادی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
۲ـ شیر کامل
شیر منبع خوبی از پروتئین است و در رژیمهای کاهش و یا افزایش وزن از آن استفاده میشود. البته نوع شیر مصرفی در این دو رژیم متفاوت است. (منبع)
۱ لیوان شیر منبع خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و سایر مواد معدنی و ویتامینها است. اگر به دنبال دریافت ۱۴۹ کالری و ۸ گرم پروتئین هستید، ۱ لیوان شیر پر چرب مصرف کنید. چنانچه مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید میتوانید شیر سویا یا شیر بادام را جایگزین کنید. هر ۱ لیوان شیر سویا ۱۳۰ کالری انرژی دارد و از لحاظ پروتئین مانند شیر است.
۳ـ برنج
همه با برنج آشنا هستیم و پایه ثابت اکثر سفرههای غذایی ما است. جالب است بدانید ۱۰۰ گرم برنج ۱۳۰ کالری دارد. پس انتخاب مناسب و به نسبت ارزانی برای افزایش وزن ما میباشد. (منبع)
همچنین با روشهایی میتوان کالری و پروتئین آن را بیشتر کرد. به همین منظور موارد زیر را با برنج پخته مخلوط و نوش جان کنید:
- کره و پنیر پارمزان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ همزده
- دانههای کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته شده
۴ـ آجیل و کره آجیل
مصرف روزانه آجیل به افزایش وزنتان کمک زیادی میکند.
۱ مشت بادام خام (حدود ۱/۴ فنجان) دارای ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۱۶ گرم چربی است. به طور کلی بادام یکی از بهترین انتخابهای غذایی است. همیشه مقداری بادام با خود همراه داشته باشید.
با توجه به کالری بالا آجیلها و خوردن راحت آنها روانه حدود دو مشت آجیل در میان وعده یا وعده اصلی مصرف کنید.
کره بادام زمینی هم انتخاب مناسبی است. ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۹۰ کالری، ۴ گرم پروتئین و ۳ گرم کربوهیدرات دارد. البته مقداری هم چربی اشباع دارد و نباید در مصرف آن زیادهروی نکنید. میتوانید آن را به انواع غذاها، اسموتیها، کراکرها و غیره اضافه کنید.
قطعا یکی از بهترین مکملها برای کره بادام زمینی موز است. اگر شما هم اینگونه فکر میکنید، اسموتی زیر را امتحان کنید:
- ۱.۵ عدد موز
- ۱.۵ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ( کره بادام زمینی بدون شکر و روغن اضافی باشد)
- ۲ لیوان شیر کامل
این ترکیب به تنهایی ۲۷۰ کالری انرژی دارد.
۵ـ گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین انتخابها برای افزایش وزن است. ۸۵ گرم استیک حاوی ۲۲۸ کالری و ۲۴ گرم پروتئین میباشد.
در همین استیک مادهای به اسم لوسین وجود دارد که برای تحریک سنتز پروتئین و افزایش بافت عضلانی به آن نیاز داریم. گوشت قرمز حاوی کراتین نیز میباشد. کراتین ماده مهمی برای افزایش رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلات است. (منبع)
۶ـ سیب زمینی و کربوهیدراتهای پیچیده
اگر دنبال یک راه مقرون به صرفه برای افزایش کالری دریافتی خود هستید از گزینه سیب زمینی و کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید.
کربوهیدراتها منبع خوبی برای انرژی هستند و حاوی پتاسیم، فیبر، سبزیجات و غلات کامل میباشند. (منبع)
از جمله منابع کربوهیدرات پیچیده میتوان اشاره کرد به:
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کدو
- لوبیا و حبوبات
- برنج قهوه
- نان سبوسدار
در بالا گفتیم کربوهیدراتهای پیچیده منبع خوبی از انرژی هستند. به این دلیل که در کنار کالری بالا، منابع قندی ماهیچه (گلیکوژن) را افزایش میدهند. گلیکوژن منبع غالب سوخت بدن در اکثر ورزشها و فعالیتها است.
حتی میتوانید کالری این مواد غذایی را با روشها زیر بیشتر هم بکنید:
۱_ اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوا یا پوره سیب زمینی.
۲. استفاده از روغن زیتون برای تفت دادن سبزیجات.
۳. اضافه کردن هوموس به نان غلات کامل، کراکر یا سیب زمینی پخته شده.
۴. استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات داغ.
۷ـ ماهی
ماهی قزلآلا و سایر ماهیهای روغنی منبع خوبی از چربیهای سالم امگا ۳ هستند. در کنار این موضوع حاوی پروتئین با کیفیت هستند و برای عضله سازی گزینه خوبی میباشند. در برنامه غذایی افزایش وزن، حتما از ماهی استفاده کنید. (منبع)
۸ـ مکملهای پروتئینی
استفاده از مکملهای پروتئینی روشی رایج برای افزایش وزن و عضله سازی در بین ورزشکاران و بدنسازان است.
استفاده از مکمل پروتئین Whey و Mass gainer (برای افزایش حجم عضلات و افزایش وزن استفاده میشود) میتوانند گزینه مناسبی برای افزایش وزن باشند. به خصوص اگر با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.
مکملهای پروتئینی را میتوانید قبل یا بعد از تمرین و هر زمان دیگری در طول روز مصرف کنید. یکی از بهترین راهها برای استفاده از کالری و پروتئین این مکملها، مصرف آنها به صورت اسموتی است. این اسموتیها را در صبحانه هم میتوانید میل کنید.
اگر مایل هستید میتوانید از دستور زیر برای درست کردن اسموتی پودر پروتئین در صبحانه استفاده کنید:
- ۱ لیوان شیر
- ۱ پیمانه پودر Whey
- ۱ فنجان توت تازه
- ۱/۲ فنجان یخ خرد شده
به طور کلی برای افزایش دریافت کالری و پروتئین، میتوانید به تمامی ترکیبات موجود کره بادام زمینی، دانه کتان یا دانه چیا را اضافه کنید.
در کنار همه این راهکارها میتوانید پودر پروتئین را به غذاهایی مانند سوپ، پوره سیب زمینی، بلغور جو دوسر و غیره اضافه کنید.
۹ـ میوه خشک
میوه خشک در کنار کالری حاوی آنتی اکسیدانها و ریز مغذیهای بسیاری است. خوردن میوه خشک راحت است و طعم خیلی خوبی هم دارد. به همین علت حتی میتوانید آنها را با غذاهای دیگر مانند آجیل و ماست یونانی ساده مخلوط و ترکیبی از چربیها، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم کنید. (منبع)
میوه خشک حاوی مقدار زیادی فیبر است و بیشتر ویتامینها و مواد معدنی آن در صورت خشک شدن دست نخورده باقی میمانند
۱۰ـ آووکادو
آووکادو سرشار از چربیهای مفید است. فقط ۱ عدد آووکادو ۳۶۵ کالری، ۳۰ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر دارد. در کنار اینها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی است.
پس اگر دنبال افزایش وزن هستید از آووکادو در غذاهای خود مانند سالاد استفاده کنید.
تست آووکادو و تخم مرغ میتواند گزینه مناسبی برایتان باشد:
- ۱ عدد نان تست
- مقداری آووکادو له شده
- ۱ عدد تخم مرغ
۱۱ـ غلات
غلات منبع خوبی از کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستند و در مسیر افزایش وزن میتوانید از آنها استفاده کنید. به عنوان مثال، بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کامل، میتواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای برنامه غذایی افزایش وزن باشد.
۱ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده حاوی ۱۵۰ کالری میباشد. برای افزایش کالری آن، میتوانید آن را با ماست یونانی یا شیر مصرف کنید و در کنار آن موارد زیر را هم به آن اضافه کنید:
- آجیلها
- کره بادام زمینی
- میوه خشک
- دانه چیا
- دانه کتان
- توتهای تازه
- عسل و غیره.
۱۲ـ شکلات تلخ
شکلات تلخ اگر با کیفیت باشد سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی زیادی دارد. ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۵۰۰ کالری است. با وجود اینکه شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدانها و آنزیمهایی است که تاثیر خوبی بر خلق و خوی ما میگذارند، مقدار قابل توجهی قند و چربی اشباع دارد و همین باعث میشود نتوان آن را هر روز مصرف کرد.
برای مصرف شکلات تلخ میتوانید از دستورهای زیر استفاده کنید:
- ترکیب کردن آن با غلات
- حل کردن آن در شیر داغ
- ترکیب آن با کره بادام زمینی
۱۳ـ پنیر
پنیر ماده غذایی خوشمزهای است و هم زمان با توجه به تنوعی که دارد در شکلهای مختلف در وعدههای غذایی استفاده میشود.
تنها ۲۸ گرم از پنیر چدار ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. پس چه بهتر که این ماده غذایی را در غذاهای خود استفاده کنید. با این حال بهتر است پنیر را به صورت متعادل مصرف کنید. چرا که بسیاری از پنیرها حاوی کلسترول و چربی اشباع هستند.
۱۴ـ تخم مرغ کامل
یکی از بهترین و سالمترین غذاها برای عضله سازی تخم مرغ است. چرا که خوشمزه میباشد، مقرون به صرفهتر از مکمل است و پروتئین و چربیهای با کیفیت دارد. پس اگر مشکل سلامتی خاصی ندارد، نگران مصرف تخم مرغ نباشید.
۱ عدد تخم آب پز حدود ۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.
از این ماده غذایی گرانبها میتوان در موارد زیر استفاده کرد:
- سالاد
- ساندویچها
- املت یک و غیره.
۱۵ـ ماست یونانی
یکی از میان وعدههای مناسب برای افزایش وزن ماست یونانی است.هر ۱/۲ فنجان ماست یونانی حاوی ۱۶۵ کالری و ۱۵ گرم پروتئین میباشد. با استفاده از راهکارهای زیر میتوانید کالری آن را حتی بیشتر هم بکنید:
- ترکیب ماست یونانی و میوه: ۱ تا ۲ فنجان ماست را با میوههای تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین میتوانید آجیل، دانهها، عسل، گرانولا، شکلات تلخ یا تکههای نارگیل هم به آن اضافه کنید.
- پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: ۱ تا ۲ فنجان ماست را با پودر کاکائو، کره بادام زمینی و یک شیرین کننده مانند استویا، عسل یا شکر مخلوط کنید.
- اسموتی: ماست یونانی را میتوانید به اسموتی مورد علاقهتان اضافه و میل کنید.
۱۶ـ چربیها و روغنها
روغنها یکی از پرکالریترین غذاهای روی کره زمین هستند. برای استفاده از کالری آنها کافی است به طور مثال ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سسها، سالادها و در حین پخت و پز به غذا اضافه کنید تا کالری دریافتی خود را به میزان ۱۲۰ کالری افزایش دهید.
۱۰ کاری که باید در روند افزایش وزن انجام دهید
۱ـ از خودتان توقع درست و منطقی داشته باشید
بپذیرید که قرار نیست یک شبه وزن شما افزایش پیدا کند. در طول زمان کالریهای سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا به هدفتان برسید. به طور مثال بزرگسالان میتوانند روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از مصرف بدن خود دریافت کنند تا وزن آنها افزایش یابد.
۲ـ بین وعدههای غذایی بیشتر از ۴ فاصله نیندازید
وعدههای کوچکتر در فواصل زمانی کم مصرف کنید.
۳ـ در هر وعده چندین نوع غذا مصرف کنید.
به طور مثال در میان وعده فقط موز (گروه میوه) مصرف نکنید. ۱ عدد نان تست را آغشته به کره بادام زمینی کنید و روی آن چند تکه موز بگذارید.
۴ـ گزینههای کم کالری را با پر کالری جایگزین کنید
برای افزایش کالری دریافتی حتما لازم نیست حجم بیشتری دریافت کنید. به طور مثال میوهها وقتی خشک شوند ۷۵ درصد کوچکتر میشوند. ۱ فنجان انگور تبدیل به ۱/۴ فنجان کشمش میشود. وقتی میوه را خشک کنید و با کره بادام زمینی و شکلات تلخ مصرف کنید کالری دریافتیتان خیلی افزایش مییابد.
۵ـ در میان وعدهها از نوشیدنی استفاده کنید
بیاید بپذیریم یک نوشیدنی ۲۰۰ کالری خیلی کمتر از یک غذای ۲۰۰ کالری شما را سیر میکند. میتوانید در روند افزایش وزن از این موضوع به نفع خود استفاده کنید. به همین علت توصیه میشود از آبمیوه طبیعی، اسموتی و شیکها و شیر استفاده کنید.
۶ـ تمامی درشت مغذیها را به میزان کافی مصرف کنید
رژیمتان باید ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. به خصوص پروتئین یکی از مواد غذایی خیلی مهم در افزایش وزن و اصلیترین ماده سازنده عضله است. یک نسبت خوب برای درشت مغذیها در رژیم افزایش وزن این چنین است: ۵۰-۶۰٪ کربوهیدرات، ۱۵-۲۵٪ پروتئین و ۲۵-۳۵٪ چربی.
۷ـ حتما بعد ورزش غذا بخورید
بعد از ورزش نیاز بدن به دریافت مواد غذایی افزایش مییابد. حتما در مورد وعده بعد از ورزش با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
۸ـ به غذای خود چاشنیهای مختلف و ادویه اضافه کنید
این کار میلتان را به خوردن غذا بیشتر میکند. به طور کلی غذاهایی را بخورید که آنها را دوست دارید تا اشتهای شما بیشتر شود.
۹ـ قبل از وعدههای غذایی پیاده روی کنید
این کار میتواند اشتهای شما را افزایش دهد.
۱۰ـ کالری غذاها را به صورت دستی بیشتر کنید
با اضافه کردن درست و به اندازه آجیل، غلات و چربیها به غذا، کالری آن را افزایش دهید.
۱۱ـ تمرینات قدرتی انجام دهید
یکی از شروط اصلی افزایش وزن انجام تمرینات با وزنه است پس از آنها غافل نشوید.
۴ کاری که نباید در روند افزایش وزن انجام دهید
افزایش وزن باید طبق اصول و قواعد خاصی اتفاق بیفتد، و اگر اینگونه نباشد سلامتی ما را به خطر میاندازد.
- برای افزایش وزن از شکلات، کیک و نوشیدنیهای شیرین استفاده نکنید.
- قبل از خوردن وعدههای غذایی، نوشیدنی مصرف نکنید.
- در هر وعده اول غذایی اصلی را مصرف کنید، بعد سالاد.
- ترجیحا از غذاهایی که بافت نرمتر دارند استفاده کنید.
سوالات رایج شما
در این بخش به چندتا از پرتکرارترین سوالات شما پاسخ میدهیم. چنانچه سوال بیشتری دارد در پایان مقاله حتما از ما بپرسید.
۱_ باید چند کیلو در هفته وزن اضافه کنم؟
ببینید هیچ عددی ثابتی برای این سوال وجود ندارد. عدد وزنی که کسب میکنید بستگی به شرایط بدنیتان دارد. اگر قبل از شروع برنامه با متخصص تغذیه خود مشورت کنید دید بهتری در مورد این مسیر خواهید داشت و هدفی منطقی برای خود قرار میدهید.
۲_ چرا وزنم بالا نمیرود؟
ببینید برای افزایش وزن هر کسی باید روش مناسب خود را پیدا کند. اگر در این مسیر ناامید شدهاید، پیشنهاد میکنیم به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا موانع سد راهتان را بردارید. اگر دارید وقت میگذارید، جوری وقت بگذارید که وقت و هزینهتان هدر نرود.
۳_ کدام میوه برای افزایش وزن بهتر است؟
چیزی به اسم بهترین میوه برای افزایش وزن وجود ندارد. باید از میوههای مختلف در رژیم خود استفاده کنید تا از خواص همه آنها استفاده کنید. برای افزایش کالری دریافتی میتوانید میوه را با ترکیباتی که گفته شده ترکیب کنید.
۴_ آیا مکملهای افزایش وزن کارساز هستند؟
اولین و بهترین راه برای افزایش وزن افزایش کالری دریافتی روزانه است. مصرف مکمل به تنهایی هیچ کمکی نمیکند. جدای از این خیلی از مکملها حاوی ترکیبات خطرناکی هستند که سلامتی را تهدید میکنند. توصیه میشود قبل از مصرف هر گونه مکمل با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
۵_ رژیم افزایش وزن برای کودکان چگونه است؟
با توجه اینکه کودکان در سنین رشد هستند رژیم آنها باید سرشار از مواد مغذی باشد. شیر، ماست، کره بادام زمینی، تخم مرغ، پنیر و لوبیا منابع خوبی از پروتئین هستند و باید در رژیم کودکان قرار گیرند. در کنار منابع پروتئینی، غلات، نان، پاستا، سیب زمینی و ذرت را هم در برنامه آنها بگذارید. میوه و سبزی هم با توجه به خواص زیادیشان یابد برای آنها گذاشته شوند.
۶_ چه عواملی باعث کمبود وزن میشوند؟
عوامل مختلفی منجر به کاهش یا افزایش وزن میشوند. در این قسمت عواملی را که منجر به وزن کم ما میشوند را نام میبریم:
۱ـ ژنتیک
نقش تعیین کنندهای دارد. ممکن از متابولیسم به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به صورت طبیعی کم اشتها باشید.
۲ـ بیماریها
بعضی بیماریها شما را لاغری میکنند. بیماریهایی مانند پرکاری تیروئید، دیابت نوع ۱، بیماری التهابی روده و بعضی از بیماریهای خود ایمنی باعث کاهش وزن میشوند.
۳ـ داروها و درمانها
بعضی داروها با کم کردن اشتها، ایجاد حالت تهوع، استفراغ و اسهال میتوانند باعث کاهش وزن شوند. از جمله این درمانها میتوان به شیمی درمانی اشاره کرد.
۴ـ تحرک زیاد
اگر کالری دریافتیتان کمتر از کالری باشد که در طول روز مصرف میکنید، لاغری میشوید. برای افزایش وزن باید کالری خود را به گونهای افزایش دهید که بیشتر از مصرف روزانه بدنتان باشد.
۵ـ اشتها
گاهی اوقات افراد دچار اختلالاتی مانند بیاشتهایی عصبی (آنورکسیا) میشوند. این اختلال باعث میشود که افراد نتوانند به میزان کافی غذا مصرف کنند.
۶ـ مشکلات روانی
مشکلاتی مانند استرس و افسردگی با ایجاد اختلال در خوردن میتوانند وزن را تحت تاثیر قرار دهند.
کلام آخر!
افرادی که به دنبال اضافه وزن هستند باید از مشاوره تغذیه خود رژیم غذایی دریافت کنید تا با حفظ تناسب اندام و عضله سازی، افزایش وزن داشته باشند. رژیم افزایش وزن بهتر است حاوی پروتئین گیاهی یا حیوانی، چربیها و روغنها، کربوهیدراتهای پیچیده و محصولات لبنی کامل باشد. با تمام اینها برنامه غذایی هر کسی بستگی به شرایط و سبک زندگی آن فرد دارد.
دیدگاهتان را بنویسید