0-100 رژیم شیردهی + بهترین رژیم شیردهی
پس از پشت سر گذاشتن ۹ ماه بارداری، مادران وارد دوره جدید شیردهی میشوند. در این دوره سوالات اصلی آنها عبارتند از:
- چه غذایی بخوریم تا شیرمان مقویتر باشد؟
- مصرف کدام غذا باعث ایجاد علائم گوارشی میشوند؟
- مصرف کدام غذاها ریسک آلرژی را در فرزندمان بیشتر میکنند؟
- مصرف چه غذایی حجم شیر را بهتر میکند؟
شیر مادر بهترین غذا برای کودکتان است. شیر شما به قدری مناسب است که با رشد فرزندتان ترکیبات آن هم عوض میشود تا به بهترین شکل نیاز شیرخوار را تامین کند. چنانچه مادر تغذیه مناسبی داشته باشد، شیر او در ۶ ماه اول جز ویتامین D سایر مواد مغذی لازم برای رشد کودک را فراهم میکند.
در ادامه به تمامی سوالهای مادران شیرده به طور کامل پاسخ میدهیم.
رژیم شیردهی چگونه است؟
در این دوران اشتهای مادر خواه ناخواه افزایش مییابد و نیاز اون به موارد زیر بیشتر میشود:
- پروتئین
- ویتامین D
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین C
- ویتامین B12
- سلنیوم
- روی
به همین علت پیروی از یک رژیم شیردهی متنوع که مواد مغذی مختلفی دارد از اهمیت بالایی برخوردار است. برای داشتن بهترین رژیم شیردهی، اصولی که در پایین گفته شده است را رعایت کنید.
۱ـ در رژیم شیردهی چه چیزهایی بخوریم؟
- روزانه ۲ تا ۳ سروینگ مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا، بادام و دانهها را مصرف کنید.
- روزانه ۳ سروینگ سبزیجات مصرف کنید. بهترین گزینه سبزیجاتی هستند که رنگ سبز تیره و زرد دارند.
- روزانه ۲ سروینگ میوه بخورید.
- روزانه از غلات کامل مانند نان سوبسدار، برنج قهوهای و غیره استفاده کنید.
- به قدری آب بنوشید که تشنگیتان برطرف شود. بیشتر از این مقدار لازم نیست چرا که افزایش آب مصرفی حجم شیر را بیشتر نمیکند.
در کنار موارد بالا، مواردی که در پایین آورده شده است را در نظر بگیرید:
- رژیم بارداری با رژیم شیردهی متفاوت است و بسیاری از محدودیتهای آن را ندارد.
- مواد غذایی بیارزش مانند کیک و کلوچه را از دسترس خود دور کنید و به جای آنها مواد با ارزشتر مثل بادام را قرار دهید.
- گیاهخواران میتوانند به رژیم گیاهخواری خود ادامه دهند و این موضوع تداخلی با شیردهی ندارد. البته باید رژیم آنها حاوی مواد مغذی مانند آهن و روی باشد تا نیاز کودک و مادر برطرف شود. اگر رژیم این افراد محدودیت زیادی دارد باید مراقب مصرف درست ویتامین B۱۲ باشند و در صورت لزوم مکمل B۱۲ مصرف کنند.
۲ـ چه مواد غذایی در اولویت هستند؟
در این قسمت لیستی از انتخابهای غذایی متنوع و خوشمزه را به شما ارائه میدهیم:
گوشت و مرغ: مرغ، گوشت، گوشت های اندام (مانند جگر)
میوهها و سبزیجات: انواع توتها، گوجه فرنگی، فلفل دلمهای، کلم، کلم پیچ، سیر، کلم بروکلی
آجیل و دانهها: بادام، گردو، دانه چیا، دانه شاهدانه، دانه کتان
چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ
نشاستههای غنی از فیبر: سیب زمینی، کدو حلوایی، سیب زمینی شیرین، لوبیا، عدس، جو، کینوا، گندم سیاه
سایر غذاها: توفو، شکلات تلخ
البته غذاهای مصرفی شما محدود به این موارد نیست و اینها تنها بخشی از غذاهایی هستند که میتوانید مصرف کنید. در کنار مصرف این مواد غذایی، مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود و شکر را کاهش دهید.
۳ـ در رژیم شیردهی چقدر غذا بخوریم؟
خیلی طبیعی است که برای شیردهی به کودک خود نیاز به مصرف کالری بیشتری داشته باشید. به خصوص تا ۶ ماه اول که شیر مادر تنها منبع غذایی کودک است.
۴ـ کالری مورد نیاز مادر شیرده چقدر است؟
از الان به بعد تغذیه دو نفر بر دوش مادران است، خودشان و کودکشان. به همین علت کالری مصرفی آنها هم باید افزایش پیدا کند. کالری دریافتی مادران شیردهی که تغذیه مناسب دارند نسبت به قبل از بارداری، ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلو کالری بیشتر میشود. به طور میانگین کالری دریافتی خانمهای غیر باردار با فعالیت متوسط ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری است. این مقدار در دوران شیردهی به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلو کالری افزایش پیدا میکند.
با این حال برای محاسبه دقیقتر کالری مورد نیاز خود باید با مشاور تغذیه مشورت کنید. چرا که کالری هر فرد بسته به سن، میزان فعالیت بدنی، میزان شیردهی و عوامل دیگر مشخص میشود.
۵ـ توصیههای غذایی برای مادران شیرده چیست؟
در تحقیقات دیده شده است، نوزادان مادرانی که محصولات حیوانی کمی مصرف میکنند سطح ویتامین B۱۲ آنها پایین است. این کمبود میتواند آنها را در معرض آسیبهای عصبی قرار دهد. (منبع)
در کنار B۱۲ احتمال کمبود آهن هم در این نوزادان بیشتر است. منابع گیاهی تنها حاوی نوعی از آهن به اسم آهن غیر هم هستند که کمتر از نوع موجود در منابع حیوانی (آهن هم) جذب میشود.
به همین علت توصیه میشود این مادران در طول بارداری و شیردهی از مکملهای ویتامین B۱۲ استفاده کنند. علاوه بر این مادران گیاهخوار باید تحت نظر باشند تا در صورت نیاز به مصرف آهن، کولین، چربی امگا-۳ و غیره، مکمل آنها را مصرف کنند.
۶ـ مادران شیرده باید مصرف چه موادی را محدود یا قطع کنند؟
اول از همه باد بگوییم که بیشتر از حذف مواد غذایی ایجاد تنوع در رژیم شیردهی مهم است. با این حال این افراد باید در مصرف بعضی از مواردی که در پایین گفته شده است احتیاط کنند:
۱ـ ماهی سرشار از جیوه
ماهی یکی از بهترین منابع پروتئینی است که حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای خانمهای شیرده است. با این حال باید هنگام انتخاب نوع ماهی مصرفی حواسمان را جمع کنیم. بیشتر ماهیها حاوی جیوه هستند که این جیوه در گوشت ماهی جمع میشود و از طریق شیر مادر به کودک منتقل میشود. این جیوه میتواند اثرات مخربی بر مغز و سیستم عصبی نوزاد بگذارد.
۲ـ کافئین
کافئین از مادر به نوزاد منتقل میشود. مصرف متوسط کافئین (حدود ۳۰۰ میلیگرم یا کمتر در روز که معادل ۲ تا ۳ فنجان قهوه است) تاثیر مخربی بر نوزاد ندارد. با این حال مصرف زیاد کافئین میتواند علائمی مانند عصبانیت، الگوی خواب نامناسب و ناراحتی در نوزادان این مادران ایجاد کند.
این نکته هم قابل توجه است که نوزادان تازه متولد شده به نسبت نوزادان بزرگتر حساستر هستند.
منابع کافئین عبارتند از:
- قهوه
- نوشابه
- نوشیدنی انرژیزا
- چای
- شکلات
۳ـ شیر گاو
در موارد نادری کودک شیرخوار به شیر گاو آلرژی دارد. در این شرایط شیر گاو باید از برنامه غذایی مادر حذف شود.
۴ـ الکل
الکل میتواند از طریق شیر مادر به کودک منتقل شود. نوشیدن ۱ تا ۲ نوشیدنی الکلی، مصرف شیر نوزاد را به میزان ۲۳ درصد کاهش میدهد و خواب او را مختل میکند. (منبع)
۵ـ برخی مکملهای گیاهی
با توجه به اینکه در مورد اثر مصرف مکملهای گیاهی روی شیردهی تحقیقات کافی انجام نشده است، مصرف آنها توصیه نمیشود. به این علت که این مکملها ممکن است دارای فلزات سنگین و آلوده باشند.
البته مصرف ادویه و گیاهانی مانند زیره و ریحان به عنوان چاشنی مسئلهای ندارد.
۶ـ غذاهای فرآوری شده
به دلایل زیر، مصرف غذاهای فرآوری شده را باید محدود کرد:
۱ـ غذاهایها فرآوری شده کالری بیارزشی دارند. این محصولات در مقابل چربیهای ناسالم، قند و کالری زیادی که برای ما دارند، مواد معدنی و ویتامینهای خیلی اندکی به بدن ما میرسانند.
۲ـ طبق مطالعات حیوانی انجام شده، انتخابهای غذایی مادر و طعمهایی که نوزاد از طریق شیر مادر با آنها مواجه میشود روی ترجیحات غذایی او تاثیر میگذارند.
۳ـ به صورت کلی رژیم غذایی مادر در دوران شیردهی بر رژیم غذایی فرزند او تاثیر گذار است.
آیا مادران شیرده باید ویتامینهای خاصی دریافت کنند؟
در این دوران به دلایل مختلفی نیاز مادر به مواد مغذی افزایش پیدا میکند. با این حال مادران ممکن است به دلایلی نتوانند این نیاز را برطرف کنند، از جمله این دلایل میتوان اشاره کرد به:
۱ـ با توجه به اینکه نیاز مادر به برخی از مواد مغذی برای تامین شیر با کیفیت افزایش پیدا میکند، باید ژیم او هم تغییر کند.
۲ـ مادران شیردهی که رژیم گیاهخواری دارند شاید نتوانند نیازهای خود را از طریق رژیم گیاهخواری به طور کامل تامین کنند.
در این شرایط مصرف مکملها میتواند گزینه خوبی برای مادران شیرده باشد. دقت داشته باشید، سر خود مکمل مصرف نکنید، زیرا بسیاری از مکملها حاوی گیاهان دارویی هستند که برای والدین شیرده ایمن نیستند.
از جمله مکملهایی که شاید نیاز داشته باشید موارد زیر هستند:
۱ـ مولتی ویتامینها
کمبود ویتامینها و مواد معدنی پس از بارداری شایع است و کمبود آن باید جبران شود. در غیر این صورت بر کودک تاثیر منفی میگذارد. مصرف مولتی ویتامینها یکی از بهترین راههای برای جبران این کمبود است.
در صورتی که نتوانید با مصرف غذا این مواد را تامین کنید، شاید نیاز باشد روزانه ۱ عدد مولتی ویتامین مصرف کنید.
۲ـ ویتامین B۱۲
افراد به دلایلی مانند پیروی از رژیم گیاهخواری، انجام عمل بای پس معده و یا مصرف داروهای خاص (مانند داروی رفلاکس معده) در معرض کمبود این ویتامین هستند.
اگر در معرض یکی از این موارد هستید یا به اندازه کافی منابع این ویتامین را دریافت نمیکنید ( مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غذاهای غنی شده)، مصرف مکمل B۱۲ یا B-complex برایتان ضروری است.
- اکثر مولتی ویتامینها و ویتامینهای دوران بارداری با کیفیت بالا حاوی ویتامین B۱۲ هستند.
۳ـ امگا-۳
این چربی به طور طبیعی در ماهیهای چرب موجود است و نقش اساسی در سلامت کودکان ایفا میکند. از حمله فواید این اسید چرب میتوان اشاره کرد به: رشد سیستم عصبی، چشم و پوست کودک. (منبع)
غلظت این چربی در شیر مادر به میزان دریافت مادر بستگی دارد به همین علت توجه به دریافت کافی آن مهم است. والدین شیرده باید روزانه ۲۵۰ تا ۳۷۵ میلیگرم دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که جزو چربیهای مهم امگا-۳ هستند را مصرف کنند.
در کنار مصرف ماهیهای چرب، مصرف مکمل روغن ماهی راهی مناسب برای تامین نیازهای روزانه شما است.
۴ـ ویتامین دی
منابع ویتامین D محدود هستند. از جمله این منابع میتوان اشاره کرد به: ماهیهای چرب، روغن کبد ماهی و محصولات غنی شده. در کنار این موارد قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تولید ویتامین D نقش دارد؛ ولی عوامل زیادی مانند رنگ پوست و محل زندگی بر این میزان تاثیر میگذارند.
این ویتامین در سلامت استخوانها و عملکرد درست سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. با این حال مقدار آن در شیر مادر اندک است. به خصوص زمانی که میزان مواجهه با نور خورشید کم باشد. (منبع)
جدای از کودک، کمبود این ویتامین میتواند خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را در مادران بیشتر کند. به همین علت مصرف مکمل این ویتامین توصیه میشود.
کاهش وزن پس از زایمان چگونه است؟
اکثر مادران پس از زایمان به فکر کاهش وزن خود هستند. مادران نباید این نکته را فراموش کنند که کاهش وزن باید به ندرت اتفاق بیفتد. در دوران شیردهی با افزایش کالری مورد نیاز برای تولید شیر و تغییرات هورمونی که اتفاق میافتد، اشتهای مادر افزایش پیدا میکند.
همانطور که میدانید کلید اصلی کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی است. در عین حال محدودیت بیش از حد کالری به ویژه در چند ماه اول شیردهی باعث کاهش میزان تولید شیر و سطح انرژی مادر میشود.
یکی از نکات مثبت دوران شیردهی کاهش وزنی است که به دنبال شیردهی با شیر مادر اتفاق میافتد. این کاهش وزن با گذشت ۶ ماه یا بیشتر از شیردهی، افزایش مییابد. البته که این کاهش وزن برای همه اتفاق نمیافتد. (منبع)
اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و ورزش کنید، کاهش ۰.۵ کیلوگرم وزن در هفته، اگر سوءتغذیه نداشته باشید، مشکلی برایتان پیش نمیآورد. (منبع)
در تمام دورانی که دنبال کاهش وزن هستید، حواستان باشد که کاهش کالری نباید تاثیر منفی بر روند شیردهی و سلامتیتان بگذارد. به خصوص اگر وزن کمی دارید بدن شما به کاهش کالری دریافتی حساستر است.
در آخر هم به این نکته توجه کنید، کاهش وزن در طول دوران شیردهی به سرعت اتفاق نمیافتد و نیازمند این است که صبر و حوصله به خرج دهید. پیروی از یک رژیم شیردهی مغذی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه و داشتن خواب کافی بهترین راه برای کاهش وزن سالم است.
ورزش در دوران شیردهی چگونه است؟
توجه به غذایی مصرفیتان اولین قدم برای قرار گرفتن در مسیر تامین شیر مقوی و کافی برای کودک و کاهش وزن است. با این حال ورزش هم باید جزئی از سبک زندگی دوران شیردهیتان شود. ورزش کردن هم انرژیتان را بیشتر میکند و هم با سفت کردن عضلات بدن، شما را به تناسب اندام قبل از بارداریتان نزدیک میکند.
در دو تا سه هفته اول زایمان نیاز نیست حرکت سنگینی انجام دهید. گذاشتن و برداشتن نوزاد، بالا و پایین رفتن از پلهها و هل دادن کالسکه در ابتدا کافی است.
در ادامه اگر دنبال کاهش وزن بعد از بارداری هستید بهتر است در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. این میزان معادل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز است. توجه به این نکته ضروری است که ورزش کردن روی ترکیبات شیر مادر تاثیری نمیگذارد ولی آبی که هنگام ورزش کردن از راه تعریق از دست میدهید را باید با مصرف مایعات جبران کنید.
چنانچه در زمان انجام حرکات ورزشی متوجه مشکلی مانند درد مفاصل شدید، با پزشک خود در این مورد صحبت کنید.
آلرژی در نوزادان چگونه است؟
- از جمله غذاهایی که میتوانند باعث ایجاد حساسیت در کودکان شوند عبارتند از: محصولات لبنی، محصولات سویا، گندم و تخم مرغ. ایجاد حساسیت به ماهی، بادام، بادام زمینی و ذرت هم نادر ولی ممکن است.
- برای فهمیدن اینکه کودکتان به چه غذایی آلرژی دارد، علائم او را بعد از غذایی که خوردهاید یادداشت کنید.
- تا زمانی که نوزادتان وزن میگیرد و کمخونی ندارد، حساسیت غذایی مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
- برای برطرف کردن علائم آلرژی باید برچسبهای غذایی را بخوانید تا غذاهای مشکوک را مصرف نکنید. در نهایت ممکن است ۴-۶ هفته طول بکشد تا علائم نوزاد برطرف شوند.
در نهایت برای مدیریت بهتر آلرژی فرزندتان بهتر است با پزشک و مشاور تغذیه مشورت کنید.
کلام آخر!
بدن شما برای شیردهی درست و کافی به فرزندتان نیاز به کالری و مواد مغذی بیشتری دارد. ایجاد تنوع در رژیم شیردهی و خوردن انواع غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن مواد غذایی مضر بسیار اهمیت دارد.
در کنار غذا، گاهی اوقات نیاز به مصرف مکمل دارید. با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا در صورت لزوم مکملهایی مانند ویتامین D، اسیدهای چرب امگا-3 و غیره را مصرف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید