همه چیز در مورد رژیم بارداری
رژیم غذایی مادر در دوران بارداری نقش مهمی دارد. انتخاب درست غذاها در این دوران در داشتن یک بارداری موفق و نوزاد سالم تاثیر گذار است. به خصوص اینکه نیاز افراد باردار به بعضی از مواد مغذی افزایش پیدا میکند. از جمله این مواد مغذی میتوان اشاره کرد به:
- پروتئین
- آهن
- اسید فولیک
- ید
- کولین
البته مصرف به اندازه کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و فیبر هم در کنار موارد بالا مهم است. برای دریافت این مواد مغذی باید رژیم بارداری متنوعی داشته باشیم که حاوی موارد زیر باشد:
- گوشت پخته
- غلات کامل
- محصولات لبنی پاستوریزه شده
- چربیهای سالم و غیره
در ادامه رژیم بارداری را در ۹ ماه بارداری را بررسی میکنیم.
برنامه غذایی درستی در دوران بارداری داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی درست و متنوع در دوران بارداری به سلامت مادر و جنین کمک میکند. رژیم بارداری باید تنوع کافی را داشته باشد تا مواد مغذی کافی را به بدن برساند.
همیشه بهترین روش برای تامین مواد معدنی و ویتامینها مصرف مواد غذایی است. با این حال در دوران بارداری شاید نیاز به مصرف مکملهای بارداری باشد تا از دریافت کافی مواد مغذی مطمئن شوید. به همین جهت باید در این دوران تحت نظر پزشک متخصص و مشاور تغذیه خود باشید.
کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید
نیاز کالری در دوران بارداری تغییر میکند. اگر خانمی وزن نرمالی داشته باشد نیاز کالری او به صورت زیر خواهد بود:
| سه ماهه اول (۱۲ هفته اول) | بدون افزایش کالری |
| سه ماهه دوم (هفته ۱۳ام تا ۲۴ام) | افزایش ۳۴۰ کالری در روز |
| سه ماهه سوم (بعد از هفته ۲۴ام) | افزایش ۴۵۰ کالری در روز |
افزایش وزن یک اتفاق طبیعی در دوران بارداری است. اینکه چه مقدار افزایش وزن و افزایش کالری دریافتی طبیعی و سالم است به عواملی مانند وزن قبل از بارداری بستگی دارد. با پزشک و مشاور تغذیه خود مشورت کنید تا آگاهی بیشتری از مسیر پیش رو داشته باشید.
به جای دو نفر غذا نخورید
حتی اگر دو قلو یا سه قلو هم باردار باشید نیاز به مصرف چندین برابر غذا نیست. کافی است کالری دریافتی خود را طبق نظر متخصص تغذیه افزایش دهید. (منبع)
از یک رژیم بارداری اصولی پیروی کنید
همانطور که گفتیم نیاز افراد باردار به برخی از مواد مغذی افزایش پیدا میکند. تامین این مواد مغذی تنها با پیروی از یک رژیم غذایی درست امکان پذیر است. به همین جهت رژیم متنوعی برای خود انتخاب کنید که شامل مواد مغذی مختلفی باشد:
۱_ میوهها و سبزیجات تازه
مصرف میوه و سبزیجات، ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را تامین میکند. همچنین فیبر موجود در آنها به هضم غذا کمک کرده و میتواند در پیشگیری از یبوست موثر باشد. (منبع)
سبزیجاتی مانند: هویج، سیبزمینی شیرین، اسفناج، سبزیهای پخته شده و گوجهفرنگی.
میوههایی مانند: انبه، آلوهای خشک، موز، زردآلو، پرتقال و گریپفروت.
۲_ غلات کامل
غلات منبع خوبی از انرژی، برخی از ویتامینها و فیبر هستند و به شما کمک میکنند احساس سیری کنید. مواردی که در پایین آورده شده است باید بیش از یک سوم غذاهای مصرفیتان را تشکیل دهند.
غلاتی مانند: نان، سیبزمینی، صبحانههای غلهای، برنج، ماکارونی، ذرت و غیره.
به این نکته توجه کنید که به جای مصرف کربوهیدرات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار و غیره.
۳_ پروتئین
مصرف گوشتهای کم چرب، مرغ، تخممرغ، ماهی، لوبیا، عدس، بادام و توفو را افزایش دهید.
- در برنامه غذایی خود از گوشت کمچرب استفاده کنید و پوست مرغ را مصرف نکنید.
- مطمئن شوید گوشتها کاملا پخته شدهاند.
- هفتهای ۲ واحد ماهی مصرف کنید. یکی از این واحدها حتما ماهیهای چرب باشند. از جمله این ماهیها میتوان اشاره کرد به: ماهی سالمون و ماهی قزلآلا. البته این ماهیها را بیش از دو واحد در هفته مصرف نکنید زیرا ممکن است حاوی آلایندهها (سموم) باشند.
- از مصرف تخممرغهای خام خودداری کنید.
۴_ محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
مصرف شیر، ماست، پنیر، محصولات لبنی بدون لاکتوز و غیره به علت کلسیم و مواد مغذی دیگری که دارند برای ما خیلی مهم هستند.
اگر به هر دلیلی از جایگزینهای لبنی مانند شیر سویا و غیره استفاده میکنید، انواع بدون شکر و غنی شده با کلسیم آنها را مصرف کنید. (منبع)
نکته: چهار چشمی مواظب باشید لبنیات پاستوریزه مصرف کنید.
۵_ روغنها
مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی با چربی غیر اشباع مصرف کنید، مانند روغنهای گیاهی.
البته در مصرف چربیها باید اعتدال را رعایت کنید. چربی حاوی کالری بسیار زیادی است، بنابراین خوردن زیاد غذاهای چرب میتواند باعث افزایش وزن شود. علاوه بر این، مصرف زیاد چربی اشباع میتواند کلسترول خون را افزایش و احتمال بروز بیماری قلبی را بیشتر کند.
هر روز یک مکمل بارداری بخورید
اکثر خانمها باید در طول بارداری مکملهای بارداری را مصرف کنند. حتما با پزشک خود در این مورد صحبت کنید تا نیازهایتان به طور کامل تامین شود. از جمله مهمترین مواد مغذی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. اسید فولیک: این ویتامین باعث جلوگیری از برخی اختلالات مغزی و نخاعی کودک میشود.
منابع فولات: سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات، عدس و غیره.
۲. آهن: آهن یک عنصر کلیدی برای رشد کودک است. بدن برای تولید خون و اکسیژن رسانی به کودک به این آهن نیاز دارد. با این وجود خیلی از خانمهای باردار از آن غافل میشوند. نیاز به آهن در خانمهای باردار دو برابر سایرین است.
منابع آهن: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی. در کنار این موارد غلات صبحانه غنی شده با آهن، سبزیجات و لوبیا هم گزینههای خوبی هستند.
۳. ید: مصرف به اندازه ید بر مغز کودک تاثیر میگذارد و کمبود آن میتواند نتایج منفی و جبران ناپذیری به وجود آورد. در اولین قدم مطمئن شوید نمک مصرفیتان ید دار است. با توجه به اینکه ممکن است مکملهای غذایی حاوی ید نباشند با پزشک خود مشورت کنید تا ید کافی به شما برسد.
۴. کولین: کولین هم برای رشد مغز کودک مهم است. غذاهای حاوی کولین را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
منابع کولین: محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی، تخممرغ، گوشتهای کم چرب، ماهی، لوبیا و عدس.
۵. کلسیم: مادر و کودک برای داشتن دندانها و استخوانهای قوی به کلسیم نیاز دارند. البته کلسیم به کارکرد مناسب سیستم عصبی، عضلانی و گردش خون نیز کمک میکند.
منابع کلسیم: محصولات لبنی، کلم بروکلی و کلم پیچ و غیره.
میانوعدههای سالم مصرف کنید
بین وعدههای غذایی میانوعده مصرف کنید. البته مصرف میانوعدههایی که حاوی چربی و یا شکر زیادی هستند، مانند آبنبات، بیسکویت، شکلات و چیپس هیچ فایدهای ندارند. به جای این موارد گزینههای زیر را مصرف کنید:
- ماست میوهای کم چرب و کم شکر
- میوه تازه
- سوپ سبزیجات و حبوبات
- نوشیدنیهای شیری
- ساندویچ پنیر و گردو
- فرنی با شیر
- حمص با نان سبوسدار
- غلات
از خوردن برخی از غذاها اجتناب کنید
از مصرف این غذاها خودداری کنید:
- لبنیات غیر پاستوریزه
- تخم مرغ عسلی
- گوشت یا مرغ خام و نیم پز
- ماهی یا مواد دریایی خام (پخت نشده) یا کمپخت مانند سوشی یا صدفهای خام
- ماهی با جیوه بالا. ماهیهای بزرگ دریایی اغلب جیوه زیادی دارند. بهترین گزینهها در این دوران عبارتند از: ماهی سالمون و قزلآلا.
- مصرف بیش از حد گوشت اندامها مانند مغز، زبان و غیره. این مواد غذایی حاوی ویتامین A زیادی هستند که یکی از ممنوعات سه ماهه اول بارداری است.
- جوانهها خام مانند ماش، یونجه و غیره.
- نوشیدنیهای الکلی. مصرف هیچ مقداری از الکل در این دوران ایمن نیست. همه انواع الکل ممکن است برای نوزاد شما مضر باشند.
- سالادهای آماده با گوشت یا غذاهای دریایی مانند سالاد ژامبون، تن ماهی و مرغ.
- دمنوشها. اطلاعات کمی در مورد تاثیر گیاهان بر جنین موجود است. به همین علت از مصرف دمنوش بپرهیزید مگر اینکه پزشک متخصص آن را ایمن بداند.
- زعفران. به خصوص در ابتدای بارداری میتواند سبب خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکلگیری و سقط جنین شود.
در کنار موارد بالا:
۱ـ مصرف نوشیدنیهای حاوی کافئین و شکر اضافی را محدود کنید. در این مورد با پزشک و مشاور تغذیه خود مشورت کنید. تا جای ممکن از قهوه بدون کافئین استفاده کنید و شکر و کرم را حذف کنید.
۲ـ به جای نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه، نوشیدنیهای میوهای، نوشیدنیهای انرژیزا و غیره از آب استفاده کنید.
نکات سه ماهه اول بارداری
برای اینکه سه ماهه اول را با خیال راحت پشت سر بگذارید به نکات این بخش عمل کنید.
برنامه غذایی در سه ماهه اول بارداری
این چند اصل ساده را در این سه ماه رعایت کنید:
- داشتن رژیمی سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامینها و چربی سالم.
- مصرف غلات کامل. برنج قهوهای، آرد سبوسدار،بلغور گندم، کینوا، ذرت کامل و غیره.
- مصرف میوهها و سبزیجات تازه.
- مصرف ویتامینهای دوران بارداری در صورت نیاز. نیاز به فولات، آهن، کلسیم و ید ممکن است از طریق غذا تامین نشود و نیاز به مصرف مکمل باشد.
کاهش یا افزایش وزن در سه ماهه اول بارداری
این دوران یکی از آن دورانهایی است که نباید نگران افزایش وزن خود باشید. اگر تحت نظر پزشک باشید او شما را راهنمایی میکند تا نگرانیتان برطرف شود.
برخی از خانمهای باردار نگران کاهش وزنی هستند که به دنبال حال تهوع، استفراغ و کاهش اشتها اتفاق میافتد. در این مواقع مصرف مکملهای غذایی و داشتن برنامه غذایی درست به شما اطمینان خاطر میدهد که مشکلی برای شما و جنین پیش نیاید.
رفع حالت تهوع در سه ماهه اول بارداری
- اگر حالت تهوع دارید وعدههای غذایی خود را به چند وعده تقسیم کنید.
- مصرف غذاهای سرد و آنهایی که بوی زیادی ندارند هم به شما کمک میکند.
- مصرف زنجبیل و نعنا هم میتواند حالت تهوعتان را بهتر کند.
غذاهای مفید در سه ماهه اول بارداری
- غلات کامل مانند برنج قهوهای
- حبوبات مانند عدس و لوبیا
- محصولات لبنی پاستوریزه
- گوشت و پروتئین کم چرب
- سبزیجات تازه مانند اسفناج
- میوه تازه مانند موز و پرتقال
نکات سه ماهه دوم بارداری
در این دوره احتمالا حالت تهوع شما کمتر و انرژیتان بیشتر شده است. برای سه ماهه دوم باید این نکات را رعایت کنید تا خیالتان راحت باشد.
برنامه غذایی در سه ماهه دوم بارداری
این چند اصل را در برنامه خود رعایت کنید:
- کالری دریافتی خود را ۳۴۰ کالری افزایش دهید.
- آب کافی بنوشید.
- به میزان کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
- مصرف پروتئین در تمامی ماههای بارداری اهمیت زیادی دارد. برای دریافت پروتئین کافی باید ۲۵ گرم بیشتر از نیاز خودتان پروتئین دریافت کنید.
- بهتر است وعده غذایی حجیم نخورید. وعدههای خود را تقسیم کرده و هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار بخورید. با این کار انرژی شما بیشتر و خواب آلودگی و رفلاکس معدهتان کمتر میشود.
غذاهای مفید در سه ماهه دوم بارداری
- حبوبات مانند عدس
- میوه تازه مانند سیب و موز
- سبزیجات تازه مانند کاهو، اسفناج و کلم پیچ
- پروتئین مانند گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات.
نکات سه ماهه سوم بارداری
فقط ۳ ماه دیگر باقی مانده است. جنین مراحل نهایی رشد را هم پشت سر میگذارد و برای تولد آماده میشود.
برنامه غذایی در سه ماهه دوم بارداری
این چند اصل را رعایت کنید:
- کالری دریافتی خود را ۴۵۰ کالری افزایش دهید. (این میزان معادل مصرف یک وعده غذایی کوچک است)
- از مصرف زیاد شکر و مواد غذایی سرشار از سدیم خودداری کنید.
غذاهای مفید در سه ماهه سوم بارداری
- کربوهیدراتها مانند نان، ماکارونی، سبزیجات. تا جای ممکن از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده اجتناب کنید.
- لبنیات مانند شیر، ماست و غیره. لبنیات را به صورت کم چرب و پاستوریزه مصرف کنید.
- میوهها و سبزیجات را حداقل ۵ وعده در روز مصرف کنید. از انواع تازه آنها استفاده کنید.
- پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت و حبوبات. این موارد را درست و کامل بپزید و به صورت خام مصرف نکنید.
در تمامی دوران بارداری در تهیه غذای خود به موارد زیر دقت کنید
- میوه و سبزیجات را کامل بشویید.
- همه سطوح و وسایل آشپزی و همچنین دستهای خود را پس از آمادهسازی مواد غذایی خام (مرغ، گوشت، تخممرغ، ماهی، مواد دریایی و سبزیجات خام) بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری کنید.
- غذاهای خام را جدای از غذاهای آماده قرار دهید تا خطر انتقال آلودگی وجود نداشته باشد.
- برای مواد گوشتی خام یک چاقو و تخته چوب جداگانه استفاده کنید.
- به تاریخ انقضا غذاها دقت کنید. حتی اگر تاریخ انقضا غذایی گذشته است و به نظر سالم میآید، آن را مصرف نکنید.
سوالات رایج شما
۱ـ بهترین گوشت در بارداری کدام است؟
گوشتهای پخته شده ماهی و مرغ جزو بهترین گزینهها هستند. این منابع حاوی پروتئین با کیفیت، اسیدهای چرب اساسی و ویتامینهای مورد نیاز این دوران هستند. در کنار موارد گفته شده مصرف گوشت قرمز هم اگر به خوبی پخته شود مشکلی ندارد.
۲ـ تغذیه مادر در دوران بارداری بر هوش جنین تاثیر میگذارد؟
قطعا تاثیر میگذارد. مواد غذایی مانند پروتئین، اسید فولیک، آهن، امگا-۳ و ویتامینهای گروه B نقش مهمی در رشد جنین بازی میکنند. برای تامین این مواد میوه، سبزیجات تازه، لبنیات، ماهی، تخم مرغ، غلات کامل، لوبیا، نخود، مغزها و سایر مواد غذایی متنوع را طبق نظر مشاور تغذیه خود مصرف کنید.
۳ـ چه غذاهایی برای جنین ضرر دارد؟
مصرف مشروبات الکلی، سیگار، مواد مخدر، مصرف زیاد کافئین و مصرف دارو بدون نظر پزشک میتواند برای جنین خطرناک باشد. به همین خاطر در دوران بارداری از مصرف این مواد خودداری کنید و قبل از مصرف هرگونه دارو و مواد شیمیایی با پزشک خود مشورت کنید. (منبع)
۴ـ چه غذاهایی برای مادر باردار ضرر دارد؟
مصرف دخانیات، مواد مخدر، مصرف الکل، سیگار، مصرف زیاد کافئین، غذاهای خام و نیم پخته، ماهیهایی با جیوه زیاد، محصولات لبنی غیر پاستوریزه، توت فرنگی و آناناس (در برخی موارد)، جزو مواردی هستند که مادر باردار نباید مصرف کند.
کلام آخر!
در دوران بارداری، مادر و جنین نیاز به مصرف مواد مغذی و داشتن یک رژیم متنوع دارند تا نیاز آنها به مواد لازم و ضروری تامین شود.
از جمله این غذاها میتوان اشاره کرد به:
- لبنیات کم چرب پاستوریزه
- غلات کامل
- میوه و سبزیجات تازه
- چربیها سالم
- گوشتهای پخته
چنانچه در مورد دوران بارداری سوالی دارید در بخش سوالات و نظرات از ما بپرسید.
دیدگاهتان را بنویسید