بهترین رژیم غذایی ورزشی برای ورزشکاران + اصول کامل آن
توجه به تغذیه، مصرف کافی مایعات و موارد دیگر اصول مهمی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی، پیشگیری از ایجاد آسیبها و بازیابی توان ورزشکار کمک میکنند. لازمه رسیدن به این شرایط، پیدا کردن یک راه اصولی و درست است. در بین تمامی اطلاعات ضد و نقیضی که پیرامون تغذیه ورزشی است این کار، کار آسانی نیست.
از جمله موراد مهم در تغذیه ورزشی میتوان به ۳ مورد زیر اشاره کرد:
۱_ ۳-۴ ساعت قبل از ورزش ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف شود.
۲_ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از فعالیت ورزشی به میزان ۱-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف شود.
۳_ ۳-۴ ساعت یکبار یک وعده غذایی حاوی ۲۰-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
۴_ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش ۱۵-۲۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
جزئیات موارد گفته شده در بالا و ویژگیهای دیگر رژیم ورزشکاری در ادامه مقاله آورده شده است.
موارد پایه رژیم غذایی ورزشی ورزشی
به طور کلی رژیم ورزشی باید کاملا شخصی سازی شود و بر اساس عواملی مانند نوع ورزش، سابقه تمرینی و موارد دیگر تنظیم شود. با این حال چندین توصیه عمومی بین اکثر ورزشکاران قابل استفاده است.
اولین توصیه این است که ورزشکاران باید رژیمی متنوع و سرشار از مواد مغذی داشته باشند که ۵ گروه غذایی زیر را شامل شود:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات
- پروتئینهای کم چرب
- لبنیات کم چرب یا جایگزینهای لبنی کم چرب
غذاهایی که مصرف میکنید باید تا جای ممکن فرآوری شده، حاوی قند و نمک اضافی نباشند.
۱۰ اصل مهم برای داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب عبارتند از:
۱ـ مصرف مقادیر کافی میوهها و سبزیجات. با این کار مواد مغذی کافی به بدن میرسند.
۲- افزایش مصرف غلات کامل نسبت به غلات تصفیه شده. به گونهای که حداقل نیمی از غلات مصرفی از غلات کامل باشند.
۳ـ مصرف پروتئینهای کم چرب در برنامه غذایی. مانند مرغ، گوشت، ماهی، بوقلمون، تخممرغ، محصولات سویا و جایگزینهای گوشتی.
۴ـ مصرف لبنیات کمچرب یا جایگزینهای آنها.
۵ـ مصرف روغنهایی مانند روغن زیتون به جای کره و مارگارین. تا مصرف چربیهای سالم افزایش پیدا کند.
۶ـ استفاده از ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون. تا منابع امگا-3 مورد نیاز تامین شود. اگر ماهی مصرف نمیکنید منابع گیاهی امگا-۳ را جایگزین کنید؛ مانند دانههای چیا.
۷ـ مصرف غذاهایی که حاوی پتاسیم، فیبر، کلسیم و ویتامین D بالا هستند.
۸- حذف نکردن هیچ یک از وعدههای غذایی و رعایت اصل داشتن تنوع در رژیم غذایی. با این کار احساس گرسنگی نخواهید کرد و انرژی مورد نیاز بدنتان برای ورزش تامین میشود.
۹ـ غذای خود را به طور کامل بجوید. کم جویدن غذا میتواند باعث بروز مشکلات گوارشی شود و روی جذب غذا تاثیر بگذارد.
۱۰ـ رژیم ورزشکار باید حاوی سدیم کافی باشد تا جبران سدیم از دست رفته از طریق تعریق شود. همچنین باید میوه و سبزی هم به میزان کافی مصرف شود تا پتاسیم مورد نیاز ورزشکار تامین شود.
عمل کردن به این ۱۰ توصیه ساده شما را در مسیر پیروی از یک رژیم ورزشکاری قرار میدهد.
یک رژیم غذایی ورزشی چگونه است؟
در زیر انواع برنماه غذایی ورزشی را بسته به هدف ورزشکار بررسی میکنیم:
۱ـ با هدف عضله سازی
برای عضله سازی باید مقدار درشت مغذیها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را طبق هدفتان تنظیم کنید. با تنظیم درست این موارد در کنار تولید بافت عضلانی، چربی سوزی خواهید داشت. با رعایت درست برنامه غذایی ورزشی و داشتن تمرینات منظم میتوانید ۴۰ روزه ۳ کیلو وزن مفید عضله اضافه کنید. برای دستیابی به این هدف رژیم شما باید شامل موارد زیر باشد:
- تخم مرغ
- سینه مرغ
- گوشت گاو
- سالمون
- کینوا
- اسفناج
- عدس
- موز
البته که برای رسیدن به نتیجه دلخواه باید برنامهای شخصی، دقیق و متناسب با شرایط خود دریافت کنید. به این منظور میتوانید از تیم تخصصی آرت_دایت مشورت بگیرید.
۲ـ با هدف عضله سازی در بانوان
اصول و قواعد کلی تغذیهای برای عضله سازی یکسان است و بین زن و مرد تفاوتی نمیکند. با این حال، به علت قاعدگی در زنان، ضعف و کمبود برخی مواد مغذی در آنها دیده میشود، به همین منظور خانمها باید حواسشان به دریافت کافی موارد زیر باشد:
- کلسیم
- آهن
- منیزیم
- ویتامین B12
۳ـ با هدف چربی سوزی
با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و پیروی از برنامه ورزشی چربی سوزی خواه ناخواه اتفاق میفتد. با این حال هیچ ماده غذایی وجود ندارد که به صورت مستقل باعث چربی سوزی شود. به طور کلی مواد غذایی تکنولوژی خاصی ندارند که در بدن ما فقط به سراغ قسمت خاصی از بدن بروند. برآیند رژیم و برنامه ورزشی است که ما را به هدفمان میرساند.
۴ـ با هدف کاهش وزن
اگر در کنار ورزش کردن به دنبال کاهش وزن هم هستید، رژیم ورزشی مناسب، شما را به هدفتان نزدیکتر میکند. در این مسیر ماهانه ۴ تا ۵ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. ۳ شرط اصلی برای رسیدن به این هدف عبارتند از:
۱. در رژیم محدودیت کالری اعمال شود،
۲. مواد مغذی لازم برای تامین انرژی ورزش به بدن برسد و
۳. در کنار کاهش وزن عضله سازی هم اتفاق بیفتد.
درشت مغذیها چه هستند و کدام یک از آنها سوخت عضله میباشند؟
درشت مغذیها یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی، مهمترین بخش از برنامه غذایی ما هستند و همگی منابع سوخت برای انقباض عضله میباشند. البته مواردی وجود دارد که در طول ورزش نوع سوخت مصرفی عضله را تعیین میکنند؛ مانند: طول مدت، شدت و نوع ورزش، آمادگی فرد و نوع غذای مصرفی او. برای رسیدن به بهترین نتیجه باید تعادل مناسبی از این مواد را در رژیم ایجاد کرد. در ادامه با این درشت مغذیها بیشتر آشنا خواهیم شد.
۱ـ پروتئین
برخلاف باور عمومی افزایش اضافی مصرف پروتئین تاثیری بر افزایش حجم عضلانی و عملکرد ورزشکار نمیگذارد. به طور کلی، متوسط نیاز افراد به پروتئین ۰.۸ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن پروتئین میباشد. این مقدار در افراد ورزشکار به ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش مییابد. (منبع)
نکته قابل توجه این است که بهتر است پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید. بهتر است که هر ۳ ساعت یکبار بخشی از پروتئین روزانه خود را دریافت کنید تا عضله سازی به خوبی اتفاق بیفتد.
پروتئین از ۲ راه به ورزشکاران کمک میکند: ۱. افزایش ساخت پروتئین عضلانی و ۲. ساخت عضله جدید. اصلیترین منابع پروتئینها منابع حیوانی هستند ولی برخی از منابع گیاهی نیز پروتئین دارند. از جمله منابع پروتئین میتوان اشاره کرد به:
- سینه مرغ
- گوشت قرمز
- ماهی
- توفو و دیگر جایگزینهای گوشتی پرپروتئین
- برخی از غلات مانند کینوا
- حبوبات
- پنیرهای کم چرب
توجه: به طور متوسط ۱ عدد تخم مرغ، ۳۰ گرم از گوشت قرمز یا ۳۰ گرم از گوشت پرندگان حاوی ۷ گرم پروتئین میباشد.
۲ـ کربوهیدرات
در حین ورزش کردن کربوهیدرات نخستین منبع انرژی عضلات بدن هستند. ذخایر کربوهیدرات در بدن به صورت گلیکوژن است و این ذخایر محدود میباشد. ورزشکار برای بالا نگه داشتن کارایی خود و کاهش خستگی در حین ورزش باید این ذخایر را مجددا پر کند. به همین منظور باید به مصرف کافی کربوهیدرات قبل، حین و بعد از فعالیت ورزشی توجه شود.
برای استفاده حداکثری از این درشت مغذی باید حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی ما از نوع فیبر دار باشند. مانند:
- برنج قهوهای
- نان غلات کامل
- حبوبات
- کینوا
- ماکارونی غلات کامل
- جو
- میوه
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز، هویج و خیار
۳ـ چربی
چربیها جزو پرکالریترین مواد هستند. چرا که به ازای هر ۱ گرم ۹ کالری انرژی دارند. در حالی که کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری در هر گرم کالری دارند.
در بحث ورزش، چربیها به هورمونهای مرتبط با ورزش و به بازیابی توان پس از تمرین کمک میکنند. به خصوص اسید چرب امگا-۳ با توجه به نقش ضد التهابی که دارد به ورزشکاران کمک میکنند تا بدن را پس از انجام ورزشهای سنگین بازیابی کنند. این درشت مغذی سوخت عمده بدن در طول انجام ورزشهای طولانی با شدت سبک تا متوسط میباشد. (منبع)
از جمله چربیهای مفید میتوان اشاره کرد به:
- روغن زیتون
- آووکادو
- دانهها (آفتابگردان، چیا و کتان)
- مغزها
- ماهیهای چرب
- تخم مرغ کامل
بهترین زمان برای غذا خوردن در رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران چیست؟
زمان بندی غذا خوردن در زمانهای تمرین به بازسازی بافتها، افزایش ساخت عضلات و بهبود شرایط روحی ورزشکار پس از تمرینات با شدت بالا کمک میکند. در ادامه نحوه مصرف درشت مغذیها را بررسی میکنیم:
۱ـ کربوهیدرات
قبل از انجام فعالیت ورزشی برای تامین انرژی مورد نیاز باید کربوهیدرات مصرف کرد. به همین منظور وعده غذایی قبل از ورزش باید حاوی کربوهیدرات بوده و در عین حال چرب نباشد و هضم آسانی داشته باشد. توصیه میشود که افراد ۳-۴ ساعت قبل از ورزش ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنند. با نزدیک شدن به زمان ورزش باید میزان مصرف را کم کرد تا ناراحتی گوارشی پیش نیاید. به طور مثال در فاصله ۱ ساعت تا ورزش باید ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنید. (منبع)
بعد از ورزش هم برای بازسازی ذخایر گلیکوژن مصرف شده باید کربوهیدرات مصرف کنید. جهت تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلانی لازم است در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش به میزان ۱-۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات دریافت شود. البته که مصرف این وعده برای خیلی از ورزشکاران دشوار است چرا که بعد از ورزش به دنبال افزایش دمای بدن اشتهای افراد کم شده و مصرف غذای پر کربوهیدرات مشکل میباشد. در چنین مواردی میتوانید کربوهیدرات مایع مانند آبمیوه مصرف کنید.
در صورتی که مدت زمان فعالیت ورزشی بیش از ۱ ساعت باشد لازم است کربوهیدرات کافی در طول تمرین مصرف شود. در این حالت حدود ۰.۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن جهت هر ساعت ورزش بعد از یک ساعت اول (یا حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات جهت هر ساعت ورزش بعد از یک ساعت اول) برای ورزشکار در نظر گرفته شود. کربوهیدرات مصرف کنند. (منبع)
۲ـ پروتئین
طبق توصیههای موجود، برای بهینه سازی ساخت پروتئین عضلانی بهتر است در طول روز هر ۳-۴ ساعت یکبار یک وعده غذایی حاوی ۲۰-۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
مصرف ۱۵-۲۵ گرم پروتئین در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش میتواند به بازسازی پروتئینهای عضلانی کمک نماید.
رژیم غذایی ورزشی ورزشکاران باید چگونه باشد؟
برای موفقیت در رشته ورزشی و رسیدن به اندام ایدهآل باید قواعدی را رعایت کنید و برنامه غذایی درست و اصولی با زمانبندی خاصی مصرف کنید. به همین منظور نکات زیر را در وعدههای غذایی رعایت کنید تا به اندام ایدهآل خود برسید:
۱ـ صبحانه
خوردن صبحانه کامل بعد از ۸-۱۲ ساعت ناشتایی به رشد و ساخت عضله کمک میکنید. پس از مصرف صبحانه کامل و حاوی پروتئین غافل نشوید.
۲ـ وعده ناهار
این وعده باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم باشد. وعده ناهار در تامین انرژی مورد نیاز ورزش نقش مهمی دارد پس از مصرف آن غافل نشوید.
۳ـ وعده قبل و بعد از تمرین
اگر هنگام تمرین احساس ضعف، کاهش تمرکز و فشار میکنید احتمالا باید بیشتر روی وعده قبل از تمرین تمرکز کنید. بعد از تمرین برای افزایش عضله سازی و بازسازی ذخایر بدن باید رژیم مناسبی را دنبال کنید.
بعد از تمرین میتوانید یکی از موارد زیر را مصرف کنید:
- نان تست سبوسدار و کره بادام زمینی
- غلات و شیر کم چرب
- املت تخممرغ، آووکادو و نان تست
- شیک پروتئین و موز
- ماست یونانی، توت و گرانولا
۴ـ شام
در وعده شام هم غذای مختصر و با کیفیت مصرف کنید.
نقش ویتامینها و مواد معدنی در رژیم ورزشی چیست؟
اگر در رژیم ورزشکاری به میزان کافی گروههای غذایی مثل لبنیات، میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، گوشتها، تخم مرغ و چربیها مصرف شوند، نیاز بدن به ویتامینها و املاح تامین میشود. با این حال به علل مختلفی از جمله باورهای غلط موجود، عموما این اتفاق نمیافتد و ورزشکار با کمبود دریافت ریز مغذیها روبهرو میشوند.
اگر که گروههای غذایی را به میزان کافی مصرف نمیکنید مصرف مکملها را در برنامه خود قرار دهید. به طور مثال به خاطر مصرف پایین مغزیجات و سبزیجات برگی در بین ایرانیان، کمبود منیزیم موضوع شایعی است و مصرف این ماده معدنی در عملکرد ورزشکار نقش مهمی دارد.
در رژیم غذایی ورزشی نیاز به آب را چگونه تامین میکنیم؟
مصرف مایعات نکته مهمی در رژیم ورزشکاری است. در طول ورزش بدن برای خنک کردن خود تعریق انجام میدهد و از این راه مایعات و الکترولیتهای بدن به صورت تعریق از دست میرود.
در تمرینات با شدت بالا باید مایعات و الکترولیتهایی که از دست دادهاید را جبران کنید تا دچار کم آبی خفیف تا شدید نشوید. به خصوص ورزشکارانی که در شرایط گرم تمرین میکنند باید حواسشان بیشتر به مصرف آب و الکترولیتها باشد.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، ۲ ساعت قبل از جلسه تمرین شدید یا یک رقابت ۰.۵ لیتر آب مصرف کنید. در طول یک جلسه تمرینی شدید هم باید هر ۱۵ دقیقه ۱ لیوان مایعات مصرف کنید.
به طور کلی برای محاسبه میزان مایعات مورد نیاز بدن وزن خود را قبل و بعد از تمرین محاسبه کنید. در نظر بگیرید که هر ۰.۴۵ کیلوگرم وزن از دست رفته معادل ۰.۵ لیتر از دست دهی مایعات است.
در کنار مایعات تامین الکترولیتها هم موضوع مهمی است. میتوانید الکترولیتها را با نوشیدن نوشابههای ورزشی و مصرف مواد غذایی حاوی سدیم و پتاسیم تامین کنید.
میانوعدههای مناسب در رژیم غذایی ورزشی ورزشکاری چیست؟
میانوعدهای خوب است که نسبت ایدهآل و خوبی از درشت مغذیها را فراهم کند. چند نمونه از بهترین میانوعدهها عبارتند از:
- یک ساندویچ با نان غلات کامل (مانند بوقلمون، تخم مرغ، ماهی تن، کره بادام زمینی، یا پنیر کبابی کم چرب)
- برشهای سیب با کره بادام زمینی
- تخم مرغ آب پز با نان سبوسدار
- ماست یونانی با گرانولا
- پروتئین بارها
- غلات صبحانه کم قند مخلوط شده با شیر و پودر پروتئین
- سالاد با نوعی پروتئین، مانند مرغ
به این دو نکته توجه کنید:
- برای میانوعده قبل از تمرین گزینههای کم چرب را انتخاب کنید. به این علت که هضم آنها راحتتر است.
- برای میانوعده بعد از تمرین غذایی مخلوط از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن پر شود و عضله بسازید.
مصرف کدام مواد غذایی باید از رژیم ورزشکار حذف شود؟
برای وقت، انرژی و رژیمی که میگیرید ارزش قائل شوید و مواردی که در پایین آورده شده است را تا جای ممکن مصرف نکنید تا عملکردتان به بیشترین حالت خود برسید:
۱ـ غذاهای فرآوری شده
این غذاها جز چربی، قند افزوده و کالری بالا هیچ چیزی ندارند. مصرف این مواد غذایی باعث میشود که چربی بدنتان بیشتر شود، مواد غذایی لازم به بدنتان نرسد و عملکردتان کاهش یابد.
۲ـ غذاهای حاوی قند افزوده
این غذاها حاوی کالری بالا و ارزش غذایی پایینی هستند. مصرف آنها باعث ایجاد اضافه وزن و حس سیری کاذب در شما میشود (حالتی که سلولهای شما گرسنه هستند و نیاز آنها برآورده نشده است.)
البته در شرایطی که ورزشکار بیش از یک ساعت ورزش میکند میتواند از نوشیدنیهای ورزشی که ۶-۸% قند ساده دارند استفاده کند. البته اگر مقدار قند ساده مصرفی در حین ورزش از این مقدار بیشتر باشد میتواند باعث افت قند خون و کاهش عملکرد ورزشکار شود.
۳ـ الکل
الکل باعث اختلال در هماهنگی عصب عضله، تمرکز و زمان واکنش میشود. در کنار این باعث کم آبی بدن، احساس خستگی و کاهش عملکرد نیز میشود. بر بازسازی بدن در بعد از ورزش هم تاثیر منفی میگذارد.
کلام آخر!
رعایت رژیم ورزشکاری در کنار پیروی از یک برنامه ورزشی، اصل مهمی برای به حداکثر رساندن تاثیر ورزش و رسیدن به تناسب اندام است. در این مسیر باید تمامی گروههای غذایی و درشت مغذیها را در برنامه خود قرار دهید. با انجام این کار احتمالاً نیاز شما به ویتامینها و مواد معدنی نیز تامین میشود. چنانچه سوالی در مورد رژیم ورزشکاری دارید در بخش نظرات از ما بپرسید، تیم آرت_دایت در اسرع وقت پاسخ میدهد.
دیدگاهتان را بنویسید