همه چیز درباره رژیم کتوژنیک + رژیم کتوژنیک رایگان
زمانی که به دنبال بهترین رژیم برای لاغری بودم، به دفعات نام رژیم کتوژنیک به گوشم خورد. رژیمی که کاملا هنجار شکن به نظر میآید ولی در عین حال برای کاهش وزن به افراد توصیه میشود. طبق مطالعات و تجربیات، رژیم کتوژنیک واقعا برای کاهش وزن مناسب است. ولی برای من این سوال پیش آمد که رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب چگونه میتواند باعث لاغری شود؟ و همزمان فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
رژیم کتوژنیک چیست؟
در قرن نوزدهم از رژیم کتوژنیک برای کنترل بیماری دیابت استفاده میکردند، در سال ۱۹۲۰ هم درمانی برای صرع کودکان بوده است. تا اینکه از سال ۱۹۷۰ به آن به عنوان یه راهکار برای کاهش وزن نگاه کردند.
قانون اولیه رژیم کتوژنیک یا همان کتو خیلی ساده است. شما مصرف کربوهیدرات را، که اولین سوخت بدن است، محدود میکنید. وقتی بدن نتواند از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده کند از سوزاندن چربیها استفاده میکند و بدن را در حالتی به اسم کتوز قرار میدهد. در این حالت کبد چربی را به ذرات انرژی به اسم کتون تبدیل میکند و اندامهای بدن از کتونها برای انجام کارهای خود استفاده میکنند. (منبع)
رژیمهای پلئو، ساوت بیچ و اتکینز هم در همین گروه قرار میگیرند. پایه و اساس تمامی این رژیمها کاهش مصرف کربوهیدرات و تمرکز بر مصرف پروتئین و چربی است.
رژیم کتوژنیک چگونه باعث کاهش وزن ما میشود و کتوزیس چیست؟
سوخت اولیه بدن ما قند میباشد؛ ولی خب در شرایطی که ما کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنیم، این سوخت به سرعت تمام میشود. در این شرایط بدن از قند ذخیره شده در کبد و به طور موقت از ماهیچهها استفاده میکند. اگر شرایط به همین شکل پیش برود، بعد از ۳-۴ روز ذخایر گلوکز به طور کامل تمام میشود.
الان تکلیف چیست؟ قرار است که زندگی ما به آخر برسد؟ قطعا نه. از الان به بعد بدن ما برای تامین انرژی از چربیها استفاده میکند. این همان نقطهای است که منجر به کاهش وزن شما میشود. و کبد برای اینکه جای خالی گلوکز را پر کند چربی را به کتون تبدیل کرده و از آن به عنوان قند استفاده میکند.
اجسام کتون در خون جمع میشوند تا سوخت رسانی را انجام دهند و به این حالت کتوز میگویند. البته باید بگویم که فقط با این نوع رژیمها دچار کتوز نمیشوید، همین که ما چند ساعت میخوابیم، چیزی نمیخوریم یا ورزش بسیار شدید انجام میدهیم، بدن ناخودآگاه و به طور طبیعی دچار کتوزیس میشود. حالا اگر ما طبق برنامه ریزی و با یک برنامه غذایی درست وارد این حالت شویم مشکلی از لحاظ سلامتی برای ما پیش نخواهد آمد و به اصطلاح دچار کتواسیدوز نخواهیم شد.
رژیم کتوژنیک یکی از بهترین راهها برای ورود به حالت کتوزیس است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات را به ۲۰-۵۰ گرم کاهش میدهیم و به جای آن از چربیها استفاده میکنیم؛ مانند: روغنهای سالم، آجیل، تخم مرغ و غیره. (منبع)
جدای از بحث چربی و کربوهیدرات، توجه به میزان مصرف پروتئین هم خیلی مهم است. به این دلیل که اگر پروتئین زیاد مصرف شود، میتواند به گلوکز تبدیل شود، که با ایجاد حالت کتوزیس تداخل میدهد. (منبع)
کتواسیدوز چیست؟
وقتی اجسام کتونی بیش از حد در بدن شما تولید شوند، حالت اسیدی ایجاد میکنند به نام کتواسیدوزیس که سمی و خطرناک است. در این شرایط شما همچنان وزن کم میکنید؛ ولی این کاهش وزن به علت دفع اجسام کتون همراه با آب بدن است. احتمال ایجاد این حالت در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ وجود دارد؛ چرا که بدن این افراد هورمون انسولین تولید نمیکند، و در نبود این هورمون ساخت کتونها متوقف نمیشود. (منبع)
انسولین چیست؟
وظیفه انسولین انتقال قند به داخل سلولها است تا بتوانند از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
آیا رژیم کتوژنیک واقعا باعث لاغری میشود؟
در مطالعات دیده شده است که رژیم کتوژنیک روش موثری برای کاهش وزن و مدیریت بیماریها است. اگر که این رژیم غذایی به درستی تنظیم و رعایت شود، با قدرت سیر کنندگی که دارد اشتهای شما را به مصرف غذا کاهش میدهد و خود به خود باعث کاهش وزن میشود. (منبع)
برای کاهش وزن کدام رژیم موثرتر است، رژیم کمچرب یا رژیم کتوژنیک؟
با توجه به تحقیقات انجام شده، رژیم کتوژنیک میتواند به اندازه رژیم کمچرب در کاهش وزن موثر باشد. هر چند که برای اثبات این ادعا نیاز به انجام تحقیقات بیشتری است. مطالعهای مروری با بررسی ۱۳ مطالعه دیگر نشان داد که برای کاهش وزن طولانی مدت رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک میتواند از رژیم کم چرب موثرتر باشد. در این مطالعه کاهش وزن افرادی که رژیم کتو را دنبال کرده بودند به طور متوسط ۰.۹ کیلوگرم بیشتر از گروهی بود که از رژیم غذایی کم چرب پیروی میکردند. (منبع)
با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میکنیم؟
همانطور که قبلتر گفتیم در بعضی از مطالعات، تاثیر رژیم کتوژنیک حتی بیشتر از رژیمهای کم چرب بوده است؛ ولی بدن افراد و متابولیسم آنها خیلی تعیین کننده میباشد و به اصطلاح نمیتوان برای همه یک نسخه پیچید.
میزان کاهش وزن افراد هم با هم متفاوت است و میتواند از ۳ تا ۴ کیلوگرم در برخی افراد تا بالای ۵۰ کیلوگرم در افراد دیگر متفاوت باشد. به طور کلی میزان پایبندی افراد، پاسخ آنها به رژیم، میزان فعالیت بدنی، درصد چربی، سن و موارد دیگر همه در رسیدن به وزن هدف موثر هستند.
تا چه مدت رژیم کتوژنیک را دنبال کنیم؟
رژیم کتوژنیک معمولاً زودتر افراد را به نتیجه میرساند و پس از گذشت ۹۰ روز، نتایج رژیم مشخص میشود. با اینکه برخی از افراد با رعایت طولانی مدت این رژیم دچار مشکلی نمیشوند، به قول جیل گولوتا، یک متخصص تغذیه که در وایت پلینز، نیویورک مستقر است: “تحقیقات کمی اثرات طولانی مدت این رژیم را بررسی کردهاند.” او همچنین توصیه میکند که افراد حداکثر شش ماه رژیم کتو را ادامه دهند. و اسکات کیتلی، از تغذیه پزشکی کیتلی در شهر نیویورک، هم میگوید: “هنوز علم رژیم کتوژنیک به حدی نرسیده است که بتوانم با خیال راحت آن را به عنوان یک رژیم غذایی برای زندگی توصیه کنم.”
انواع مختلف رژیم کتوژنیک چیست؟
انواع این رژیم عبارتند از؛
۱ـ رژیم کتوژنیک استاندار (SKD)
این رژیم به طور معمول حاوی ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات است. در واقع رژیم کتوژنیک پایه که اکثر اوقات در مورد آن صحبت میشود، همین نوع است. (منبع)
۲ـ رژیم کتوژنیک چرخهای (CKD)
در این رژیم مصرف کربوهیدرات همیشه کم نیست. به طور مثال شما ۵ روز از رژیم کتوژنیک پیروی میکنید و ۲ روز باقیمانده هفته را یک رژیم پر کربوهیدرات میگیرید.
۳ـ رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
در این نوع از رژیم شما قبل از ورزش کردن میتوانید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید.
۴ـ رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
قاعده کلی این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتر، حدود ۳۵ درصد، با چربی ۶۰ درصد و کربوهیدرات ۵ درصد میباشد.
کدام رژیم کتو موثرتر است؟
نمیتوان یک جواب کلی به این سوال داد؛ چرا که این شرایط بدنی افراد است که رژیم مناسب آنها را تعیین میکند. به طور کلی، بیشتر مطالعات روی رژیمهای کتوژنیک استاندارد و یا با پروتئین بالا انجام گرفتهاند. با این حال، رژیمهای کتوژنیک چرخهای یا هدفمند ممکن است انتخاب بهتری برای افراد بدنساز و ورزشکار باشد. در شرایط عادی و کلی کاهش وزن، معمولا از رژیم کتوژنیک استاندار استفاده میشود.
فواید رژیم کتو چیست؟
با افزایش وزن مشکلات زیادی سراغ ما میآیند، مانند مقاومت به انسولین، فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید بالا. (منبع)
منطقی است که با کاهش وزن این مشکلات بهبود پیدا کنند. رژیم کتوژنیک هم از این قاعده مستثنی نیست و با روشهای مختلفی میتواند این تاثیر را بگذارد. از جمله این روشها میتوان اشاره کرد به:
۱ـ اثر سیر کنندگی با کاهش میل به غذا، به دلیل محتوای چربی زیاد رژیم.
۲ـ کاهش هورمونهایی که محرک اشتها هستند، به دلیل مصرف کم کربوهیدرات.
۳ـ نقش مستقیم اجسام کتون در کاهش گرسنگی (به عنوان منبع سوخت اصلی بدن در این رژیم غذایی).
۴ـ افزایش مصرف کالری به دلیل تبدیل چربی و پروتئین به گلوکز.
۵ـ افزایش کاهش چربی در مقابل توده بدون چربی بدن، تا حدی به دلیل کاهش سطح انسولین.
اثر رژیم کتوژنیک بر بیماریها چگونه است؟
یکی از اولین کاربردهای این رژیم برای درمان افراد مبتلا به صرع بوده است. با گذشت زمان مشخص شد که استفاده از این رژیم در خیلی از بیماریهای دیگر میتواند مفید باشد:
۱ـ بیماریهای قلبی
رژیم کتوژنیک با کاهش چربی بدن، افزایش سطح کلسترول خوب (HDL)، تنظیم بهتر فشار و قند خون به سلامت قلبی کمک میکند. (منبع)
۲ـ دیابت
رژیم کتوژنیک با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی، میتواند به این بیماری کمک کند. (منبع)
۳ـ سرطان
رژیم کتوژنیک ممکن است باعث کند شدن رشد تومورهای سرطانی شود. به همین علت در کنار درمانهای دیگر سرطان از آن استفاده میشود. (منبع)
۴ـ بیماری آلزایمر
برای کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن روند پیشرفت آن شاید بتوان از این رژیم کمک گرفت. (منبع)
۵ـ صرع
از گذشته از این رژیم برای کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع استفاده میشده است. (منبع)
۶ـ بیماری پارکینسون
شاید بتوان از این رژیم برای بهبود علائم پارکینسون استفاده کرد. (منبع)
۷ـ سندرم تخمدان پلی کیستیک
یکی از راهها برای بهبود سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش سطح انسولین است و این دقیقاً همان کاری است که این رژیم میتواند انجام دهد. (منبع)
۸ـ صدمات مغزی
این رژیم میتواند مقدار آسیبهایی که به دنبال صدمات مغزی ایجاد میشود را کم کند. (منبع)
۹ـ آکنههای صورت
با توجه به اینکه مصرف کربوهیدرات با ایجاد آکنههای صورت مرتبط است، کاهش مصرف کربوهیدراتها ممکن است به این مسئله کمک کند. علاوه بر این، با کاهش میزان انسولین ممکن است بروز آکنه متوقف شود. البته قطعا نیاز به تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعا است.
لازم است اضافه کنم که هنوز نمیتوان با قطعیت از این رژیم صحبت کرد و نیاز به تحقیقات بیشتری است.
در رژیم کتوژنیک کدام غذاها را مصرف نکنیم؟
با توجه به اصل اولیه این رژیم، باید مصرف غذاهایی را که کربوهیدرات بالا دارند محدود کنیم. از جمله مواد غذایی که مصرف آنها باید محدود و یا قطع شوند عبارتند از:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولاتی که گندم دارند، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوهها، به جز مقدار خیلی کمی از انواع توتها مانند توت فرنگی.
- حبوبات: لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشهای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنیها.
- برخی از چاشنیها یا سسها: سس باربکیو، خردل عسل، کچاپ و غیره.
- چربیهای ناسالم: روغنهای گیاهی فرآوری شده ، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب و غیره.
- غذاهای بدون قند: آب نباتهای بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده، دسر و غیره.
مصرف کدام غذاها در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
-
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهیهای چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی.
- تخم مرغ: تخم مرغ کامل.
- کره و خامه.
-
- پنیر: پنیر چدار، پنیر موزارلا، پنیر بز، پنیر خامهای و بلوچیز
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغنهای سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو و روغن MCT.
- آووکادو.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلم، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنیها: نمک، فلفل، گیاهان ادویهای و ادویه جات.
- شیرین کنندهها: استویا.
آیا در کنار رژیم کتوژنیک نیاز به مصرف مکملهای خاصی است؟
با توجه به محدودیتهای رژیم کتو، شاید ایده بدی نباشد که بعضی از مکملها را مصرف کنیم:
۱ـ روغن MCT
روغن MCT که به نوشیدنیها یا ماست اضافه میشود، میزان چربی مصرفی را افزایش میدهد و به بالا ماندن سطح کتونها کمک میکند. (منبع)
۲ـ مواد معدنی
استفاده از نمک و سایر مواد معدنی مانند منیزیم با توجه به محدودیتهایی که در رژیم کتو است میتواند کمک کننده باشد. (منبع)
۳ـ کافئین
کافئین میتواند سطح انرژی و عملکرد روزانه را افزایش دهد. علاوه بر این به کاهش چربی بدن هم کمک میکند. (منبع)
۴ـ کراتین
کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب میکنید، مصرف کراتین میتواند کمک کننده باشد. (منبع)
عوارض رژیم کتوژنیک چیست و چگونه میتوان از ایجاد آنها پیشگیری کرد؟
در مجموع رژیم کتوژنیک رژیم بیخطری است؛ ولی در مراحل اولیه، قبل از اینکه بدن به این رژیم عادت کند، ممکن است عوارضی ایجاد کند.
در چند روز اول رژیم کتوژنیک افراد ممکن است دچار آنفولانزای کتو شوند. علائم اصلی آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. اما گاهی اوقات علائم دیگری نیز به دنبال این حالت ایجاد میشوند، مانند: کاهش انرژی، ضعف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب ، حالت تهوع، ناراحتیهای گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی. (منبع)
برای به حداقل رساندن این عوارض، بهتر است قبل از شروع کامل رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات را کم کم، کاهش دهید. تا بدن شما کمی آمادگی پیدا کند. در کنار این مورد، با توجه به اینکه رژیم کتوژنیک ممکن است تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، از نمک یا مکملهای معدنی استفاده کنید. البته از مصرف سر خود این مواد جلوگیری کرده و حتما با مشاور تغذیه خود مشورت کنید.
آیا رژیم کتوژنیک خطراتی دارد؟
در کنار تمام نقاط مثبتی که گفته شد، رژیم کتو نقاط منفی هم دارد. از جمله این نقاط منفی میتوان اشاره کرد به:
- میزان پروتئین کم در خون
- وجود چربی بیشتری در کبد
- احتمال ایجاد سنگ کلیه
- احتمال کمبود ریز مغذیها
رژیم کتوژنیک مناسب چه کسانی است؟
با توجه به فوایدی که رژیم کتوژنیک دارد، رعایت آن به افراد مبتلا به صرع، سندرم تخمدان پلی کیستیک، سرطان و موارد گفته شده دیگر توصیه میشود. با این حال زنان باردار یا شیرده، آنهایی که اختلالات خوردن دارند، مبتلا به دیابت هستند و انسولین دریافت میکنند و یا بیماری کلیوی یا پانکراتیت دارند، نباید از این رژیمها استفاده کنند.
یک رژیم کتوژنیک روزانه چگونه است؟ (نمونه رژیم کتوژنیک)
صبحانه:
۱. املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج.
۲. ماست یونانی بدون شکر، شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توتها.
۳. تخم مرغ نیمرو با قارچ.
ناهار:
۱. شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو با مقداری توت فرنگی ورقه شده.
۲. سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا و زیتون.
۳. مرغ با پنیر و مغزها.
شام:
۱. ماهی سالمون درست شده در کره همراه با مارچوبه.
۲. ماهی قزل آلا، تخم مرغ، همراه با سبزیجات مجاز تفت داده شده در روغن.
۳. استیک به همراه تخم مرغ و سالاد.
در رژیم کتوژنیک میانوعده چه چیزی مصرف کنیم؟
- چند تنقلات سالم و مورد تأیید رژیم کتو:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- ۱ مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- ۱ یا ۲ تخم مرغ آب پز
- شکلات تلخ ۹۰ درصد
- ماست یونانی پرچرب مخلوط شده با کره بادم زمینی و پودر کاکائو
قبل از شروع رژیم کتوژنیک چه نکات و ترفندهایی را باید بدانیم؟
برای آنکه گرفتن این رژیم برای شما آسانتر شود به این نکات توجه کنید:
۱ـ قبل از خرید هر محصولی برچسب روی آن را نگاه کنید تا متوجه میزان چربی، کربوهیدرات و فیبر موجود در آن شوید.
۲ـ قطعا یکی از بهترین راهها برای رعایت بهتر رژیم کتوژنیک و صرفه جویی در وقت این است که برنامه غذایی خود را از قبل آماده کنید.
۳ـ اگر امکانش را دارید قبل از رفتن به مهمانی و دورهمیها غذای خود را آماده کنید و همراه خود ببرید؛ چون این کار میتواند باعث کاهش هوس شما شود و پایبندی شما را به برنامه غذایی افزایش دهد.
۴ـ با توجه به تلاشی که میکنید و وقتی که میگذارید، از یک متخصص تغذیه و گروه با تجربه کمک بگیرید تا مطمئن شوید که به نتیجه دلخواهتان میرسید. تیم تخصصی ART__DIET با چندین سال سابقه فعالیت و با مطالعه به روزترین مقالات میتوانند شما را در رسیدن به هدفتان یاری دهند.
چگونه در رستوران رژیم کتوژنیک را رعایت کنم؟
رعایت رژیم کتوژنیک در رستوران میتواند سخت باشد ولی چند راهکار هست که با رعایت آنها کار برای شما آسانتر میشود:
۱ـ در رستورانها غذای گوشتی یا ماهی را انتخاب کنید. به جای غذاهای پر کربوهیدرات، سبزیجات مجاز را مصرف کنید.
۲ـ غذاهایی که پایه آنها تخم مرغ است یک گزینه عالی هستند. مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
۳ـ همبرگر بدون نان مصرف کنید. به جای سیب زمینی سرخ شده از سبزیجات استفاده کنید. آووکادو ، پنیر ، بیکن یا تخم مرغ را هم میتوانید مصرف کنید.
توجه: وقتی بیرون غذا میخورید، بهترین انتخاب غذای گوشتی، ماهی یا تخم مرغ است. به جای کربوهیدرات یا نشاسته هم سبزیجات سفارش دهید.
کلام آخر؛
در رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات تا حد زیادی محدود میشود و به جای آن از چربی به عنوان سوخت و منبع انرژی اولیه استفاده میکنیم. رژیم کتوژنیک منجر به کاهش وزن خوبی شده و حتی برای بیماریهای قلبی عروقی، سرطان ريه، دیابت و غیره نیز مناسب است. هرچند با توجه به محدودیتهایی که در رژیم کتوژنیک اعمال میشود، باید تحت نظر متخصصین تغذیه گرفته شود. شما با این کار از احتمال بروز عوارض جانبی این رژیم هم جلوگیری میکنید.
وظیفه ما آگاهی سازی و دادن تمامی اطلاعات به شما است؛ ولی اگر همچنان مطلبی مانده است که آن را پاسخ ندادهایم در بخش سوالات از ما بپرسید.
دیدگاهتان را بنویسید