0-100 رژیم فستینگ یا روزه داری
روزه داری متناوب (IF) بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک الگوی غذایی است. به این صورت که شما یک وعده غذایی را حذف میکنید و کالری مورد نیاز بدنتان را در بازه زمانی محدودتری دریافت میکنید. وظیفه رژیم فستینگ بیشتر تعیین ساعات غذا خوردن است تا نوع غذایی که میخورید. این رژیم انواع مختلفی دارد مانند: روزههای روزانه ۱۶ ساعته یا روزهداری ۲۴ ساعته، روزه داری دو بار در هفته و غیره.
سبک رژیم فستینگ باعث میشود که بدن از چربیهای ذخیره شما استفاده کند و با این کار چربی سوزی را افزایش دهد. علاوه بر این، در مقایسه با سایر رژیمها عضله سوزی کمتری در رژیم فستینگ اتفاق میافتد (به طور کلی رژیمهای غذایی غلط باعث عضله سوزی میشود. با توجه به نقشی که عضله در افزایش متابولیسم ما دارد، کاهش آن چالش بزرگی برای کاهش وزن است.)
روزه گرفتن برای بدن ما خیلی نا آشنا یا غیر عادی نیست چون در گذشته بر خلاف امروز، سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس انسانها نبوده است و گاهی اوقات چیزی برای خوردن پیدا نمیکردند. به همین خاطر ما طوری تکامل یافتهایم که بتوانیم برای مدت زمان طولانی بدون غذا زندگی کنیم.
کالری چیست؟
منظور از کالری مقدار انرژی است که شما از ماده غذایی دریافت میکنید. در صورتی که کالری دریافتی شما از انرژی که در طول روز میسوزانید بیشتر باشد، دچار افزایش وزن میشوید. در حالت برعکس نیز اگر انرژی یا کالری دریافتی شما در طول روز از انرژی که میسوزانید کمتر باشد دچار کاهش وزن میشوید.
تاریخچه رژیم فستینگ چیست؟
زمانی که انسان موجودی شکارچی بود، غذا همیشه در دسترس نبود و انسانها بدون اینکه حق انتخابی داشته باشند، هر روز به نحوی رژیم فستینگ میگرفتند. از هزاران سال پیش هم با وجود در دسترس بودن غذا، مردم در خیلی از ادیان از جمله، اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم به دلایل مذهبی و یا معنوی روزه میگیرند.
رژیم فستینگ حتی برای درمان و پاکسازی بدن هم استفاده شده است. ارسطو و بقراط جزو افرادی بودند که برای پاکسازی بدن از این رژیم استفاده میکردند.
اصول رژیم فستینگ چیست؟
از اسم رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری پیداست، باید در بازههای زمانی مشخصی در روز یا هفته غذا نخورید و روزه باشید. بسته به نوع رژیمی که انتخاب میکنید زمان روزه داری و فستینگ متفاوت است. در نهایت هر نوع از رژیم فستینگ را که انتخاب کنید، با کاهش کالری دریافتی میتوانید کاهش وزن داشته باشید.
انواع مختلف رژیم فستینگ کدامها هستند؟
انواع مختلفی از رژیم روزه داری وجود دارد ولی به طور کلی باید روز یا هفته را به دورههایی برای غذا خوردن یا غذا نخوردن تقسیم کنید.
اما محبوبترین روشهای رژیم فستینگ عبارتند از:
۱ـ غذا خوردن با زمان محدود
در این روش شما فقط در بازه زمانی مشخصی در روز غذا میخورید. رایجترین نوع رژیم فستینگ، رژیم ۱۶:۸ است. طبق این رژیم شما ۱۶ ساعت روزه هستید و فقط ۸ ساعت غذا میخورید. به طور مثال ساعت ۱۳ تا ۲۱ غذا میخورید و بقیه روز را روزه میگیرید.
۲ـ رژیم فستینگ یک روز در میان
در این مدل شما فقط برای ۲۴ ساعت هیچگونه کالری دریافت نمیکنید و در روز بعدی رژیم عادی میگیرید. در حالت دیگری از مدل یک روز در میان، شما در ۲۴ ساعت رژیم میتوانید ۵۰۰ کالری دریافت کنید.
۳ـ رژیم فستینگ ۵:۲
در این روش دو روز غیر متوالی فقط ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز مصرف میکنید و ۵ روز باقیمانده را به صورت عادی غذا میخورید.
بهترین روش روزه داری کدام است؟
اگر هدف لاغری است، در تمامی روشها با کاهش کالری دریافتی کاهش وزن خواهید داشت، به شرط اینکه در زمان غذا خوردن این کمبود کالری را جبران نکنید. با این حال، در بین این روشها محبوبترین و آسانترین روش، فستینگ ۱۶:۸ است.
در نهایت شما باید طبق برنامه زندگی خودتان بهترین الگو را انتخاب کنید و حتما قبل از پیروی از هر مدلی با پزشک خود مشورت کنید. اگر مشکل سلامتی خاصی داشته باشید، ممکن است رژیم فستینگ برای شما مناسب نباشد. به خصوص که در بعضی از انواع رژیم روزه داری شما زمانهای بیشتری روزه هستید، مانند دورههای ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته. پیروی از این انواع رژیم فستینگ لزوما برای شما مفید نیست و حتی میتواند خطرناک باشد. به این علت که در گرسنگیهای طولانی مدت ممکن است بدن شما برای محافظت از خود حتی چربی بیشتری ذخیره کند.
هر نوعی از رژیم فستینگ را که گرفتید حواستان باشد که دو تا چهار هفته طول میکشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند. ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. تجربه نشان داده است که بعد از گذشت این زمان عوارض این رژیم برطرف میشوند و حتی بعضیها مایل هستند که این رژیم را ادامه دهند چون با داشتن رژیم فستینگ حس بهتری میگیرند.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
باید اول یکی از پنج نوع رژیم فستینگ را انتخاب کنید. پنج مدل اصلی اینها هستند: رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم روزه داری جنگجو، رژیم فستینگ ۱۶:۸، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و رژیم فستینگ ۵:۲. هر کدام از این رژیمها قاعده مخصوص به خودشان را دارند که در این بخش آنها را بررسی میکنیم.
۱ـ رژیم لاغری یک روز در میان
در این روش شما به مدت ۲۴ ساعت هیچ چیزی نمیخورید یا فقط ۵۰۰ کالری دریافت میکنید و ۲۴ ساعت بعدی رژیمی با کالری عادی میگیرید.
۲ـ رژیم غذایی جنگجو
در این مدل شما روزه نیستید ولی در طول روز فقط میتواند میوه و سبزی مصرف کنید و شبها یک شام عادی بخورید.
۳ـ رژیم ۱۶:۸
بسته به سبک زندگی خود یکی از وعدههای غذایی (معمولا صبحانه) را حذف میکنید. 16 ساعت روزه هستید و کالری مورد نیاز خود را در ۸ ساعت باقیمانده دریافت میکنید. در ۱۶ ساعت روزهداری میتوانید آب، قهوه و چای مصرف کنید. به شرطی که هیچ کالری نداشته باشند و شکر، شیر یا هیچ افزودنی به آنها اضافه نشود.
۴ـ رژیم یک روزه
شما یک یا دو روز در هفته را انتخاب میکنید و به مدت ۲۴ ساعت هیچ چیزی نمیخورید و روزهای دیگر هم رژیم غذایی عادی میگیرید. در ۲۴ ساعت روزهداری میتوانید آب، چای و قهوهای را که افزودنی ندارد مصرف کنید.
۵ـ فستینگ ۵:۲
این رژیم تقریبا مشابه با رژیم یک روزه است با این تفاوت که در دو روزی که رژیم هستید میتوانید ۵۰۰ کالری دریافت کنید.
رژیم فستینگ چگونه بر هورمونها و سلولهای بدن ما تاثیر میگذارد؟
روزه داری متناوب از راههای مختلفی بر سلولها و هورمونهای بدن تاثیر میگذارد. به بدن کمک میکند تا از چربیهای ذخیره شده استفاده کند، سلولهای آسیب دیده را با سلولهای جدید جایگزین کند و غیره.
از بین تغییرات مهمی که در بدن اتفاق میافتد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
۱ـ افزایش هورمون رشد انسانی (HGH)
سطح هورمون رشد به طور ناگهانی تا ۵ برابر افزایش مییابد. افزایش هورمون رشد برای عضله سازی و چربی سوزی خیلی خوب است. (منبع)
۲ـ کاهش انسولین
در این رژیم سطح هورمون انسولین در بدن کاهش مییابد و این کاهش مهره کلیدی برای آغاز چربی سوزی است. جدای از این حساسیت به انسولین نیز افزایش مییابد که این اتفاق نقش مهمی در سلامتی ما ایفا میکند. (منبع)
حساسیت به انسولین چیست؟
وظیفه اصلی هورمون انسولین تنظیم قند خون است. مثلا زمانی که قند خون به علت مصرف قند افزایش مییابد ترشح این هورمون هم بیشتر میشود تا از افزایش خطرناک قند خون جلوگیری کند.
متاسفانه در دنیای امروزی میزان مصرف قند ما به طور چشمگیری افزایش پیدا کرده است که این افزایش برابر است با ترشح بیشتر انسولین. انسولین همیشه در حال فعالیت است و به طور مداوم سلولها را تحریک میکند تا قند اضافی را در خود ذخیره کنند. اصرار همیشگی انسولین مانند یک آدم غرغرو باعث میشود تا کم کم سلولها حساسیت خود را نسبت به او از دست بدهند و به حرف انسولین گوش ندهند. این برابرست با مقاومت به انسولین. مقاومت به انسولین هم شانس دیابت، فشار خون بالا و خیلی از بیماریهای دیگر را افزایش میدهد.
- ترمیم سلولی: با گرفتن رژیم فستینگ، سلولها پروتئینهای قدیمی و ناکارآمدی که داخل سلول هستند را حذف و سلولهای جدید و سالم را جایگزین سلولهای قدیمی میکنند. بدون گرفتن رژیم فستینگ هم این اتفاق در بدن میافتد؛ ولی با این رژیم این فرآیند سرعت میگیرد و طول عمر ما بیشتر میشود. (منبع)
- بیان ژن: بعضی از ژنهای طول عمر و میزان مقاومت ما در برابر بیماریها را تعیین میکنند. در رژیم روزهداری، عملکرد این ژنها تقویت میشود و به نفع شما تغییر میکند. (منبع)
آیا رژیم فستینگ باعث لاغری میشود؟
بیشترین دلیل افراد برای گرفتن رژیم روزه داری، کاهش وزن است. به صورت خودکار با دریافت کالری کمتر کاهش وزن اتفاق میافتد. در کنار این موضوع، با توجه به تاثیراتی که فستینگ بر هورمونها میگذارد، میتواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند.
این رژیم علاوه بر کاهش انسولین (افزایش چربی سوزی)، افزایش سطح هورمون رشد (افزایش عضله سازی و چربی سوزی)، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را نیز افزایش میدهد. تمامی این فرآیندها میزان چربی سوزی را در بدن بالا میبرند. (منبع)
در کنار چربی سوزی، روزه داری میزان متابولیسم را ۳.۶ تا ۱۴ درصد افزایش میدهد و خود این موضوع یکی دیگر از فواید این رژیم برای کاهش وزن است.
با توجه به این فواید خیلی طبیعی است که در مطالعات هم ارتباط خوبی بین رژیم فستینگ و لاغری دیده شود.
در کنار همه اینها برای داشتن کاهش وزن موفق باید از عضله سوزی تا جای ممکن جلوگیری کنیم. روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استاندارد محدودیت کالری مداوم میشود.
البته توجه داشته باشید، این سبک غذا خوردن تا زمانی باعث کاهش وزن میشود که دریافت کالری خود را کاهش دهید.
با رژیم فستینگ چقدر وزن کم میکنیم؟
میزان کلی کاهش وزن در افراد مختلف متغیر است چرا که پاسخ بدن افراد به این رژیم متفاوت است. با توجه به کاهش کالری دریافتی در این رژیم، کاهش وزن ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته را میتوان در افراد انتظار داشت. طبق مقایسههایی که صورت گرفته است، کاهش وزن ناشی از این رژیم از رژیمهایی که فقط کاهش کالری دارند سریعتر است.
رژیم روزه داری متناوب چگونه عمل میکند؟
چگونه میشود که فردی چندین ساعت در روز غذا نخورد و مشکلی برایش پیش نیاید؟ به این صورت که بدن مقداری قند به صورت ذخیره شده دارد و در زمان گرسنگی و بی غذایی از این ذخایر استفاده میکند؛.
آیا این ذخایر قندی که در زمان گرسنگی به بدن کمک میکنند همیشه پر هستند؟ خیر.
بعد از چند ساعت گرسنگی، این ذخایر تخلیه میشوند و بعد از آن بدن از چربیهای ذخیرهای خود استفاده میکند و چربی سوزی، اتفاقی که همه ما دنبالش هستیم، رخ میدهید.
بدن ما میتواند هم از چربی و هم از قند به عنوان منبع انرژی استفاده کند. ما با روزه داری و نخوردن غذا باعث میشویم که ذخایر قند تمام شود و بدن مجبور باشد از چربی استفاده کند.
فواید سلامتی رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ تاثیرات مثبتی بر کنترل وزن، سلامت بدن، مغز و حتی افزایش طول عمر دارد. در بین تمامی فوایدی که این رژیم دارد، مهمترین آنها عبارتند از:
۱ـ کاهش وزن: به طور کلی این رژیم با ماهیتی که دارد منجر به چربی سوزی و کاهش وزن خوبی میشود.
۲- کاهش مقاومت به انسولین: مقاومت به انسولین میتواند عامل ایجاد خیلی از بیماریها باشد. خوشبختانه روزه داری میتواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. (منبع)
۳ـ افزایش کالری سوزی: بعد از مدتی گرسنگی، بدن از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده میکند و چربی سوزی اتفاق میافتد. در واقع لازم نیست کاری انجام دهید و یا فعالیتی داشته باشید، حتی در زمان استراحت هم چربی سوزی دارید. این شرایط به محض خوردن غذا و ترشح هورمون انسولین تمام میشود. چون انسولین علاقه دارد چربی بسازد و از سوزاندن چربی جلوگیری میکند. پس هرچقدر طول مدت روزهداری را افزایش دهید، چربی سوزی هم بیشتر میشود.
۴ـ کنترل اشتها: رعایت این رژیم در روزهای اول بدون چالش نیست؛ ولی بعد از مدتی بدن با این الگوی غذا خوردن سازگار میشود. یاد میگیرد که در نبود قند از چربی استفاده کند و اینگونه به کنترل اشتها و هوسها هم کمک میکند.
۵ـ کاهش التهاب: التهاب برای بدن سم و محرک اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است. در برخی از مطالعات دیده شده است که رژیم فستینگ میتواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد. (منبع)
۶ـ بهبود سلامت قلب: اگر میخواهیم قلب سالمی داشته باشیم باید حواسمان به کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین باشد. رژیم فستینگ میتواند همه این موارد را بهبود دهد و به سلامت قلب کمک کند.
۷ـ کاهش ریسک سرطان: یکی از نگرانیهای همه ما ابتلا به سرطان بوده و هست. مطالعات حیوانی نشان میدهد که روزه داری ممکن است از سرطان هم جلوگیری کند.
۸ـ بهبود سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر: روزه داری باعث افزایش هورمون مغزی BDNF میشود و ممکن است به رشد سلولهای عصبی جدید کمک کند. با توجه به اثرات مفیدی که دارد میتواند از ما در مقابل بیماری آلزایمر نیز محافظت کند. (منبع)
۹ـ اثرات ضد پیری: طبق مطالعات حیوانی انجام شده، رژیم روزهداری میتواند طول عمر را افزایش دهد. دیده شده است، موشهای روزهدار ۳۶ تا ۸۳ درصد بیشتر عمر میکنند.
۱۰ـ بهبود کبد چرب غیر الکلی: در مطالعات دیده شده است که پیروی از رژیم فستینگ میتواند عملکرد کبد را در افراد مبتلا به کبد چرب بهبود دهد. یکی از دلایل این اتفاق میتواند کاهش وزن ناشی از رژیم فستینگ باشد. همانطور که میدانید کبد چربی غیر الکلی میتواند به دنبال چاقی، دیابت و سندرم متابولیک اتفاق بیفتد.
البته لازم است در گرفتن این رژیم محتاط باشیم و این نکته را هم در نظر بگیریم که تحقیقات رژیم فستینگ هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات نیز کوچک و کوتاه مدت بوده و یا بر روی حیوانات انجام شده است و نیاز است که در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر هم انجام شوند.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند و یا در گرفتن آن محتاط باشند؟
هر چقدر هم که این رژیم خوب و مفید باشد باز هم ملاک، حال افراد است. اگر فردی دچار کمبود وزن است یا سابقه اختلالات خوردن دارد، نباید بدون مشورت با یک متخصص رژیم فستینگ بگیرد.
برخی دیگر از افراد نیز، چنانچه مشکلات زیر را دارند، قبل از گرفتن رژیم فستینگ لازم است با متخصص خود مشورت کنند:
- دیابت
- مشکل در تنظیم قند خون
- فشار خون پایین
- مصرف داروی خاص
- کم وزنی
- سابقه اختلالات خوردن
- خانمی که میخواهند باردار شود
- خانمی با سابقه آمنوره
- افراد باردار یا شیرده
جدای از این موارد رعایت درست این رژیم در مدت زمان مشخص مشکلی پیش نمیآورد.
عوارض جانبی رژیم فستینگ چیست؟
یکی از عوارض اصلی این رژیم شاید گرسنگی آن باشد که میتواند احساس ضعف ایجاد کند و عملکرد ذهنی را کاهش دهد. این عارضه لزوما برای همه اتفاق نمیافتد ولی اگر هم پیش بیاید معمولا موقت است چون زمان میبرد تا بدن با این الگوی غذا خوردن سازگار شود. از دیگر عوارض این رژیم هم میتوان به سردرد، انرژی کم و تحریک پذیری اشاره کرد.
پس اگر مشکل سلامتی خاصی ندارید، نگران این عوارض نباشید چون احتمالا برطرف میشوند، البته که افراد بالای ۷۰ سال نباید این رژیم را بگیرند. افرادی هم که دیابت دارند، بهتر است قبل از گرفتن این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
در روزه داری متناوب چه چیزی بخوریم؟
در مواقعی که غذا نمیخورید، مصرف آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است. اما در طول دورههای غذا خوردن، نباید هر چیزی که دوست دارید مصرف کنید. اگر در این بازه زمانی غذاهای ناسالم پرکالری، غذاهای سرخ شده و غیره را مصرف کنید، احتمالاً وزنی کم نمیکنید. برای به حداکثر رساندن فواید رژیم فستینگ، غذاهای غنی و مغذی را در برنامه خود قرار دهید، مانند موارد زیر:
- میوهها: سیب، موز، توت، پرتقال، هلو، گلابی، گوجه فرنگی و غیره.
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره.
- غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، برنج و غیره.
- چربیهای سالم: روغن زیتون و آووکادو.
- منابع پروتئینی: تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ، آجیل، دانهها، ماست یونانی، توفو، تمپه و غیره.
مصرف پروتئین را در طول این رژیم جدی بگیرید، چون با توجه به ماهیتشان، مدت زمان بیشتری به شما حس سیری میدهند و عضلات شما را تقویت میکنند. تقویت عضلات هم ارتباط مستقیمی با افزایش متابولیسم و کالری سوزی دارد.
مصرف چه غذاهایی در روزهداری متناوب غیر مجاز است؟
برای رسیدن به کاهش وزن و فواید سلامتی این رژیم باید مصرف مواد غذایی فرآوری شده که قند، نمک و چربی بالایی دارند و کمکی به سلامتی و اشتهای شما نمیکنند را کنار بگذارید. مواد پر کالری مصرف نکنید، چون هم کالری زیادی به شما میرسانند و هم باعث میشوند زودتر گرسنه شوید.
در این رژیم از مصرف:
- فست فودها،
- بیسکویت، کیک، آبنبات، کلوچه و غیره،
- خامه،
- سسهای چرب،
- پاپ کورن، چیپس و پفک،
- نوشابه و آبمیوه صنعتی،
- غلات قندی و فرآوری شده،
- قند و شکر،
- اسنکها
و غیره پرهیز کنید.
سوالات رایج شما
خیلی وقت نیست که افراد با این رژیم آشنا شدهاند و به همین علت سوالات زیادی در مورد این سبک از غذا خوردن دارند. در این قسمت به چندتا از سوالات متداول شما پیرامون رژیم فستینگ پاسخ خواهیم داد:
۱ـ آیا میتوانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنیهای بدون کالری مجاز هستند. البته از اضافه کردن هر گونه افزودنی خودداری کنید. به طور مثال به قهوه خود شکر اضافه نکنید. (منبع)
۲ـ آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟
خیر. بیشتر اوقات مشکل اصلی خوردن یا نخوردن صبحانه نیست، ایراد کار اینجا است که افرادی که صبحانه نمیخورند عموما سبک غذایی درستی ندارند. اما اگر قرار باشد طبق برنامه ریزی و درست غذا بخورید، حذف صبحانه مشکلی به وجود نمیآورد.
۳ـ آیا میتوانم در زمان روزه از مکملها استفاده کنم؟
بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی از مکملها مانند ویتامینهای محلول در چربی وقتی با وعدههای غذایی مصرف شوند بهتر عمل کنند.
۴ـ آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضلات میشود؟
نه تنها در رژیم فستینگ بلکه در هر نوع دیگری از رژیم کاهش وزن کاهش عضله خواهید داشت و نمیتوایند از آن جلوگیری کنید؛ ولی با وزنه زدن و حفظ پروتئین مصرفیتان میتوانید این اتفاق را کمتر کنید. جدای از این یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که روزه داری متناوب در مقایسه با سایر رژیمهای کم کالری، باعث از دست دادن عضلات کمتری میشود. (منبع)
۵ـ آیا گرفتن رژیم فستینگ برای بدنسازان هم مناسب است؟
در این رژیم ما شاهد، کاهش وزن و چربی سوزی هستیم. از طرفی در این رژیم با افزایش سطح هورمون رشد، میزان ساخت عضلات افزایش مییابد. پس با گرفتن رژیم فستینگ اصولی میتوانیم عضله سازی خوبی داشته باشیم.
۶ـ آیا رژیم فستینگ برای زنان مناسب است؟
این رژیم برای خانمها نامناسب نیست؛ ولی بهتر است قبل از گرفتن این رژیم با یک فرد متخصص مشورت کنید. و اگر مشکلات باروری دارید یا میخواهید باردار شوید این رژیم را نگیرید.
۷ـ آیا بچهها باید روزه بگیرند؟
با توجه به ماهیت این رژیم گرفتن آن خیلی به کودکان توصیه نمیشود. اگر کودکی دچار اضافه وزن و یا چاقی است باید حتما به متخصص تغذیه خود مراجعه کند و با توجه به نظر او رژیم بگیرد.
۸ـ آیا برای گرفتن رژیم فستینگ باید به دکتر مراجعه کنیم؟
حتما. این رژیم فواید سلامتی زیادی دارد ولی شاید برای شما مناسب نباشد. وقت و هزینه خود را جای درستی سرمایه گذاری کنید. قبل از گرفتن این رژیم حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاورد.
یک نمونه رژیم فستینگ رایگان
انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد که هر فردی بسته به سبک زندگی و شرایط خود باید ببیند مناسبترین روش برای او چیست و آن را انتخاب کند. به طور مثال میتوانید از رژیم یک روزه استفاده کنید. دو روز در هفته مانند دوشنبه و چهارشنبه را انتخاب کنید و به مدت ۲۴ ساعت هیچ چیزی نخورید و روزهای بعدی مواد غذایی سالم و مناسب مصرف کنید. در ۲۴ ساعت روزهداری هم میتوانید آب، چای و قهوه مصرف کنید. به شرط آنکه به آنها هیچ افزودنی اضافه نکنید.
میتوان رژیم فستینگ و کتوژنیک را با هم ترکیب کرد؟
برای اثربخشی بهتر رژیم کتوژنیک، میتوانید از سبک غذایی فستینگ پیروی کنید. ولی حتما به این نکات توجه کنید:
۱ـ قبل از گرفتن این رژیم حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشکلی برای شما پیش نیاید.
۲ـ به میزان کافی آب مصرف کنید و مطمئن شوید که الکترولیتهای بدن شما تامین میشود.
۳ـ مراقب باشید بدن وارد حالت قحطی نشود. در این حالت بدن احساس خطر میکند و برای بقای شما میجنگد، هر غذایی را که مصرف کنید تا قطره آخر جذب میکند و مطمئن میشود که دور ریز نداشته باشد. در این حالت کاهش وزن برای شما خیلی سخت میشود و یا حتی ممکن است دچار استپ وزنی شوید.
۴ـ اگر لازم نیست رژیم فستینگ و کتوژنیک را با هم ترکیب نکنید. سری که درد نمیکند را دستمال نمیبندند، پس تا زمانی که لازم نیست با ترکیب این دو نوع رژیم فشار بیشتری به بدن خود وارد نکنید.
چگونه رژیم فستینگ را شروع کنیم؟
قول میدهم بعضی از شما بدون اینکه بدانید، حداقل چند روزی فستینگ گرفتهاید. آیا برایتان پیش آمده است که شام بخورید، دیر وقت بخوابید و تا ناهار روز بعد غذا نخورید؟ اگر این اتفاق برایتان افتاده است، تبریک میگویم چون حتی بیشتر از ۱۶ ساعت روزه بودهاید.
الگوی غذایی بعضی از افراد بدون اینکه بدانند، مشابه الگوی غذایی فستینگ است و تا ناهار چیزی نمیخورند و احساس گرسنگی هم نمیکنند.
اما اگر جزو این دسته افراد نیستید بهترین روش برای شروع میتواند روش ۱۶:۸ باشد، چرا که بسیاری از مردم روش ۱۶:۸ را سادهترین و پایدارترین روش روزهداری متناوب میدانند.
با این حال شاید شروع این الگوی غذا خوردن برایتان سخت باشد، اگر اینگونه است پیشنهاد میکنم که فقط ۱۲ ساعت ناشتا بمانید و کم کم خود را به الگوی ۱۶:۸ نزدیک کنید.
آیا باید حتما روش فستینگ را امتحان کنید؟
اگر اطرافیانتان میخواهند رژیم فستینگ بگیرند، فکر نکنید که شما هم باید این رژیم را بگیرید. اما اگر خودتان به فکر بهبود سلامتتان هستید، الگوی غذایی روزهداری میتواند برایتان مفید باشد. البته برای رسیدن به سلامتی باید در طول این دوره غذای واقعی بخورید، ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید.
برای آنکه متوجه شوید کدام رژیم برایتان مناسب است یا نه، باید حداقل یکبار آن را امتحان کنید، چون برای همه نمیتوان یک نسخه پیچید.
پیروی از رژیم فستینگ برای چه افرادی مفید است؟
طبق مطالعات صورت گرفته این رژیم میتواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مناسب باشد. این رژیم میتواند باعث کاهش وزن شود و سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا، لپتین و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
یکی از بهترین روشها برای شکست استپ وزنی، دادن شوک به بدن است. یکی از بهترین روشهای شوک دادن به بدن هم گرفتن رژیم فستینگ است. جدای از این با توجه به متفاوت بودن رژیم فستینگ نسبت به بقیه رژیمها، میتوان از آن برای رسیدن به وزن هدف استفاده کرد؛ چون خیلی از ما پس از مدتی از گرفتن رژیمهای همیشگی خسته میشویم و برای تجدید کاهش وزن نیاز به امتحان روش جدیدی داریم.
کلام آخر!
رژیم فستینگ یا روزهداری، میتواند روش خوبی برای کاهش وزن باشد. انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد. در بعضی از آنها شما یک تا دو روز در هفته هیچ چیز نمیخورید، در بعضی دیگر یک روز در میان چیزی نمیخورید. در بعضی از انواع آن ۲۴ ساعت روز را به ۲ بازه زمانی تقسیم میکنید و در یک بازه روزه میگیرید و در بازه زمانی دیگر غذاهای سالم میخورید. در تمامی انواع این رژیمها با کاهش کالری دریافتی میتوانیم شاهد کاهش وزن باشیم. علاوه بر این رژیمهای فستینگ از روشهای مختلفی چربی سوزی را افزایش میدهند و عضله سوزی کمتری نسبت رژیمهای عادی کاهش وزن دارند. جدای از کاهش وزن این رژیم باعث افزایش حساسیت به انسولین، بهبود کبد چرب غیر الکلی، بهبود سلامت مغز و کاهش ریسک آلزایمر و غیره میشود. نکته مهم این است که قبل از گرفتن این رژیم باید با متخصص تغذیه مشورت کنیم چون شاید فرد مناسبی برای گرفتن رژیم فستینگ نباشیم.
دیدگاهتان را بنویسید