رژیم گیاهخواری چیست؟ آیا باعث کاهش وزن میشود؟
برخلاف باور خیلیها رژیم گیاهخواری اگر به صورت برنامهریزی شده و درست دنبال شود، نیازهای تغذیهای ما را تامین میکند. علاوه بر این، رژیم گیاهخواری اصولی مزایایی هم برای سلامتی دارد، مانند:
- کمک به کاهش وزن
- کمک به سلامت قلب
- کمک به تثبیت قند خون
البته بهره بردن از این مزایا به نوع رژیم ما بستگی دارد. به طور مثال افرادی که رژیم گیاهخواری آنها متکی بر مصرف غذاهای فرآوری شده با کالری بالا، شکر، چربی و نمک زیاد است و میوهها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیمشان جایی ندارد، از مزایای این رژیم بهرهمند نمیشوند.
در مقابل اگر فردی درست و اصولی از این رژیم پیروی کند، مزایای خوبی دارد، به طور مثال دیده شده است میزان کاهش وزن افراد گیاهخوار در طول ۱۸ هفته به طور متوسط ۲ کیلوگرم بیشتر از دیگر افراد است.
رژیم گیاهخواری چیست؟
پایه و اساس رژیم گیاهخواری خودداری از مصرف گوشت، ماهی و مرغ است. این رژیم معمولا حاوی میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و غلات میباشد. رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد و در بعضی از انواع آن افراد لبنیات و تخم مرغ هم مصرف میکنند.
افراد به دلایل مختلف مذهبی، مسائل اخلاقی مانند رعایت حقوق حیوانات، زیست محیطی و غیره از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند. سلامتی نیز میتواند دلیلی برای پیروی از رژیم گیاهخواری باشد، از جمله مزایای سلامتی این رژیم میتوان به کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت اشاره کرد.
البته باید این رژیم را به صورت برنامهریزی شده و درست رعایت کنیم؛ چرا که اگر برای موارد حذف شده جایگزین درستی انتخاب نکنیم دچار کمبوهای تغذیهای میشویم.
انواع رژیم گیاهخواری چیست؟
چندین نوع مختلف از رژیم گیاهخواری وجود دارد و هر یک محدودیتهای خاص خود را دارند. رایجترین انواع این رژیم شامل موارد زیر هستند:
۱ـ رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری
در این نوع مصرف گوشت، ماهی و مرغ حذف میشود و مصرف تخم مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و کره مجاز میباشد.
۲ـ رژیم لاکتو-گیاهخواری
در این نوع مصرف گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ حذف میشود و مصرف محصولات لبنی مجاز است.
۳ـ رژیم اوو گیاهخواری
در این نوع مصرف گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی حذف میشود و مصرف تخم مرغ مجاز است.
۴ـ رژیم پسکتاریان
در این نوع مصرف گوشت و مرغ حذف و اما مصرف ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی مجاز است.
۵ـ رژیم وگان
در این نوع مصرف گوشت، ماهی، مرغ، تخممرغ و محصولات لبنی، و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل مجاز نمیباشد.
۶ـ رژیم فِلکِسیتاریان
این نوع رژیم از رژیم گیاهخواری، عمدتا گیاهی است و به طور دورهای در آن گوشت، ماهی یا مرغ مصرف میشود.
۷ـ رژیم گیاهخواران جزئی
در این نوع مصرف گوشت حذف میشود؛ اما ممکن است ماهی یا مرغ مصرف شود.
۸ـ رژیم خام گیاهخواری
در این رژیم محصولات گیاهی باید در دمایی کمتر از ۴۵ درجه سانتی گراد پخته شوند.
۹ـ رژیم گیاهخواری ۸۰.۱۰.۱۰
این رژیم نوعی از رژیم خام گیاهخواری است و به آن رژیم میوهخواری و رژیم غذایی کم چرب هم میگویند. در این رژیم علاوه بر محصولات حیوانی، مصرف محصولات گیاهی چرب مانند آجیل، آووکادو و غیره محدود میشود و به جای آن از میوههای خام یا سبزیجات نرم استفاده میکنند.
۱۰ـ رژیم گیاهخواری محلول نشاسته
این رژیم مانند رژیم ۸۰.۱۰.۱۰ است با این تفاوت که به جای میوه بر مصرف نشاسته پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.
۱۱ـ رژیم گیاهخواری خام تا ۴
در این رژیم تا ساعت 4 بعد از ظهر غذاهای خام مصرف میشود و برای شام یه غذایی گیاهی پخته شده در نظر گرفته میشود.
۱۲ـ رژیم گیاهخواری ناسالم
این رژیم گیاهخواری است ولی مواد گیاهی کامل در آن مصرف نمیشود. در این رژیم مصرف گوشت و پنیر ساختگی، سیب زمینی سرخ کرده، دسر و سایر غذاهای گیاهی فرآوری شده زیاد است.
مزایای رژیم گیاهخواری چیست؟
برخلاف باور خیلی از افراد دیده شده است کیفیت رژیم غذایی افراد گیاهخوار معمولا بهتر از افرادی است که گوشت میخورند. طبق نتایج این مطالعات افراد گیاهخوار مصرف بالاتری از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم دارند.
رژیم گیاهخواری مزایای مختلفی دارد. از جمله مزایای این رژیمها میتوان اشاره کرد به:
۱_ کمک به کاهش وزن
معمولا افراد گیاهخوار لاغرتر از افراد معمولی هستند. به همین دلیل خیلی از افراد به منظور لاغری از رژیم گیاهخواری پیروی میکنند.
دیده شده است که در طول ۱۸ هفته افراد گیاهخوار به طور متوسط ۲ کیلوگرم بیشتر از افراد غیر گیاهخوار کاهش وزن داشتهاند. در مقایسه با رژیم کم کالری نیز، رژیم گیاهخواری ۲ برابر موثرتر از این رژیمها است. برای اثبات این عملکرد نیاز به انجام مطالعات بیشتری است. (منبع)
توجه: یکی از علل کاهش وزن در افراد گیاهخوار، سبک زندگی سالمتر این افراد است. (البته لزوما اینطور نیست!)
۲_ کاهش خطر ابتلا به سرطان
رژیم گیاهخواری میتواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، کولون و رکتوم در ارتباط باشد. مصرف زیاد میوهها و سبزیجات در این رژیم میتواند خطر بروز برخی از سرطانها را کاهش دهد. علاوه بر این کاهش مصرف گوشت قرمز هم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد. با این حال نیازی به حذف تمامی محصولات حیوانی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان نیست. (منبع)
توجه: برای نتیجهگیری درست از نحوه عملکرد رژیم گیاهخواری نیاز به انجام مطالعات بیشتری است.
۳_ تثبیت قند خون
رژیم گیاهخواری میتواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند. علاوه بر این، با تثبیت قند خون در دراز مدت میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. دیده شده است که افراد گیاهخوار در مقایسه با سایر افراد به میزان ۷۸ درصد کمتر به دیابت مبتلا میشوند. (منبع)
۴_ کمک به سلامت قلب
رژیم گیاهخواری با کاهش چند عامل خطر در بیماریهای قلبی، میتواند خطر ابتلا به آنها را کاهش دهد. دیده شده است خطر مرگ در اثر بیماریهای قلبی در افراد گیاهخوار ۴۲ درصد کمتر از باقی افراد است. با این حال نتایج ضد و نقیضی در مورد تاثیرات آن وجود دارد و نیاز به انجام مطالعات بیشتری است. (منبع)
با توجه این که رژیم گیاهخواری معمولا حاوی غلات کامل، حبوبات با فیبر بالا ، آجیل و غیره به میزان زیاد است، طبیعی است که برای سلامت قلب مفید باشد.
۵_ کمک به محیط زیست
گازهای گلخانهای به گرمایش جهانی و تغییرات آب و هوایی منجر میشوند. حیوانات گازهای گلخانهای ساطع میکنند و کربن بیشتری در مقایسه با غلات و سبزیجات تولید میکنند. به طوری که رژیم غذایی مبتنی بر گوشت انتشار کربن را ۲.۵ برابر بیشتر از رژیم گیاهخواری افزایش میدهد.
علاوه بر این مورد، تولید گوشت پرهزینه است و منابع زیادی لازم دارد. طبیعتا حیوانات برای رشد و زنده ماندن به آب نیاز دارند. به طور مثال برای تولید یک عدد سینه مرغ به حدود ۱۴۰ گالن آب نیاز داریم. با این حال گیاهان در مقایسه با عملکردشان به آب زیادی نیاز ندارند. این هدر رفت منابع به حدی است که پیروی مردم از رژیم گیاهخواری میتواند مصرف آب را بین ۲۷ تا ۴۱ درصد کاهش دهد.
از دیگر فواید رژیم گیاهخواری میتوان اشاره کرد به:
- بهبود عملکرد کلیه
- کاهش احتمال ابتلا به آرتروز
- کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر
معایب احتمالی رژیم گیاهخواری چیست؟
چنانچه رژیم گیاهخواری را به صورت اصولی و درست دنبال کنید، میتواند سالم و مغذی باشد و احتمالا مشکلی پیش نمیآورد. با این حال، خطر کمبود برخی از مواد مغذی در این رژیم افزایش پیدا میکند. به همین ترتیب گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B۱۲ میباشند. به دنبال این کمبود، علائمی مانند خستگی، ضعف، کمخونی، مشکلات استخوانی و تیروئید ممکن است در این افراد ظاهر شود. (منبع)
توجه داشته باشید که کمبود این مواد مغذی برای همه خطرناک است؛ ولی در بعضی افراد مهمتر است، مانند کودکان، زنان باردار و شیرده.
دلیل کمبودهای تغذیهای در رژیم گیاهخواری میتواند حذف مصرف مواد غذایی زیر باشید:
۱_ گوشت قرمز، گوشت پرندگان و ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳، و همچنین ریزمغذیهایی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B۱۲ میباشد.
۲_ محصولات حیوانی دیگری مانند لبنیات و تخممرغ به عنوان منبعی از کلسیم، ویتامین D و ویتامینهای گروه B شناخته میشوند.
چگونه میتوان جلوی کمبودهای تغذیهای در رژیم گیاهخواری را گرفت؟
نگران نباشید، اگر رژیم گیاهخواری را به صورت درست و اصولی تحت نظر متخصص تغذیه خود بگیرید میتوانید مواد مغذی را از جایگزینها و راههای دیگری تامین کنید:
۱_ مصرف به اندازه میوهها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئین و غذاهای غنی شده روش مطمئنی برای تامین درست مواد مغذی است.
۲_ مصرف درست مولتیویتامینها و مکملها نیز گزینه دیگری برای افزایش سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی هستند.
جایگزین پروتئین چیست؟
از جمله جایگزینهای پروتئین میتوان اشاره کرد به نخود، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، دانهها، آجیل، محصولات سویا، تمپه، توفو، سیتان و غلات کامل مانند گندم، جو دوسر، جو و برنج قهوهای.
جایگزین مواد معدنی و ویتامینها چیست؟
در ادامه برای اصلیترین مواد معدنی و ویتامینها جایگزینهایی ارائه میدهیم تا نیازتان تامین شود:
۱ـ آهن
دیده شده است مقدار آهن مصرفی گیاهخواران معمولا مانند گوشت خواران است. البته نوع آهن موجود در منابع حیوانی بهتر جذب میشود. از جمله منابع گیاهی خوب آهن میتوان اشاره کرد به لوبیا، نخود فرنگی خشک، عدس، غلات غنیشده، محصولات غلهای سبوسدار، سبزیها با برگ سبز تیره و میوه خشکشده.
توجه: برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی به موارد زیر توجه کنید:
۱ـ جذب این نوع آهن با ویتامین C و اسیدهای دیگر موجود در میوههایی مانند توت فرنگی، مرکبات و سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی، کلم و کلم بروکلی افزایش مییابد.
۲ـ جذب این نوع آهن با اسید فیتیک موجود در غلات کامل، لوبیا، عدس، دانهها و آجیل کاهش مییابد.
۲_ ویتامین B۱۲
این ویتامین تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. در نتیجه با حذف کامل منابع حیوانی باید از غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ استفاده کنید یا مکملهای آن را دریافت کنید.
توجه: تشخیص کمبود ویتامین B۱۲ در افراد وگان کار سختی است، زیرا رژیم گیاهخواری سرشار از ویتامین B۹ (فولیک اسید) است و باعث میشود متوجه کمبود ویتامین B۱۲ نشویم. به همین علت غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند غلات و محصولات غنی شده سویا را باید حتما در برنامه غذایی خود مصرف کنیم.
۳ـ اسید چرب امگا-۳
چنانچه رژیم گیاهخواری شامل ماهی یا تخممرغ نباشد، مقدار اسیدهای چرب امگا-۳ آن پایین است. بذر کتان، گردو، روغن کانولا، روغن سویا و سویا منابع خوبی از امگا-۳ هستند. با این حال بدن در تبدیل امگا-۳ به دست آمده از گیاهان خیلی کارآمد نیست. به همین دلیل شاید نیاز به مصرف غذاهای غنی شده، مکملها یا هر دو باشد.
۴ـ کلسیم
دریافت کم کلسیم یکی دیگر از نگرانیها در رژیم گیاهخواری است، به ویژه اگر این رژیم شامل محصولات لبنی غنی از کلسیم نباشد. گیاهخواران لاکتو-اوو (که تخممرغ و لبنیات مصرف میکنند) معمولا به اندازه گوشتخواران کلسیم دریافت میکنند، اما وگانها معمولا کمتر از مقدار توصیهشده کلسیم مصرف میکنند.
برخی سبزیجات مانند شلغم، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و چغندر حاوی کلسیم هستند. با این حال به دلایلی بدن به خوبی نمیتواند از کلسیم موجود در این گیاهان استفاده کند.
محصولات غنیشده و کلسیمدار از جمله آبمیوه طبیعی و بدون افزودنی، غلات، شیر سویا، ماست سویا و توفو گزینههای دیگری برای جبران این کاستی هستند.
۸ـ ویتامین K و ویتامین D
افراد گیاهخوار، به ویژه وگانها، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین K باشند. این ویتامین برای سلامت استخوانها ضروری است. سبزیجات برگ سبز حاوی مقداری ویتامین K هستند.
۹ـ ویتامین D
افراد گیاهخوار و به ویژه وگانها، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. برای افزایش مصرف ویتامین D، وگانها ممکن است نیاز به مصرف مواد غذایی غنیشده مانند برخی انواع شیر سویای غنیشده، شیر برنج، آبپرتقال ارگانیک، و غلات صبحانه داشته باشند و همچنین ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.
توجه: اگر به میزان کافی غذاهای غنی از ویتامین D مصرف نکنید یا در معرض نور آفتاب نباشید، باید مکمل ویتامین D مصرف کنید.
۱۰ـ روی
جذب روی از محصولات گیاهی آسان نیست. در رژیمی که لبنیات آزاد است، پنیر گزینه خوبی برای تامین روی است. منابع گیاهی روی شامل غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، آجیل و جوانه گندم است.
در رژیم گیاهخواری چه غذاهایی مصرف کنیم؟
یک رژیم گیاهخواری متعادل باید ترکیبی از میوهها، سبزیجات، غلات، چربیهای سالم و پروتئینها را داشته باشد. در این قسمت غذاهای سالم و مجاز در رژیم گیاهخواری را بررسی میکنیم:
- میوهها: سیب، موز، توتفرنگی، پرتقال، هندوانه، گلابی، هلو
- سبزیجات: سبزیجات برگدار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، هویج
- غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی
- آجیل: بادام، گردو، پسته، فندق
- دانهها: بذر کتان، چیا، دانههای کنجد، شاهدانه
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو
- پروتئینها: تمپه، توفو، سیتان، اسپیرولینا، تخممرغ، محصولات لبنی
در رژیم گیاهخواری از مصرف چه مواد غذایی اجتناب کنیم؟
بسته به نوع رژیم گیاهخواری مواد غذایی مختلفی از رژیم حذف میشود، از جمله این مواد غذایی میتوان اشاره کرد به:
۱_ گوشت: گوشت قرمز، گوشت گوساله و غیره
۲_ پرندگان: مرغ و بوقلمون
۳_ ماهی و غذاهای دریایی
۴_ مواد تشکیلدهنده بر پایه گوشت
۵_ تخممرغ
۶_ محصولات لبنی: این محدودیت شامل شیر، ماست، پنیر، کره، خامه و بستنی است.
۷_ سایر محصولات حیوانی: وگانها ممکن است از عسل، موم زنبور و گرده زنبور اجتناب کنند.
توجه: بیشتر گیاهخواران از گوشت، پرندگان و ماهی اجتناب میکنند. در برخی از انواع رژیمهای گیاهخواری ممکن است مصرف تخممرغ، لبنیات و دیگر محصولات حیوانی نیز محدود شود.
یک نمونه رژیم گیاهخواری سالم
برای پیروی درست از یک رژیم گیاهخواری سالم باید رژیم شامل ترکیب متنوعی از میوهها، سبزیجات و غلات کامل باشد. در رژیم گیاهخواری از مغزها و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادامزمینی نیز به عنوان غذاهای گیاهی سالم استفاده میشود.
توجه: هر رژیم گیاهخواری لزوما سالم نیست. به طور مثال مصرف زیاد نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، آبمیوهها و غلات تصفیه شده باعث کاهش کیفیت رژیم غذایی میشود.
در ادامه یک رژیم گیاهخواری متنوع، سالم و ۲۰۰۰ کالری از رژیم گیاهخواری را به شما نشان میدهیم.
صبحانه
- اوتمیل: ۱ پیمانه جوی دوسر + ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز برش خورده + ۱ قاشق غذاخوری عسل
- نوشیدنی: ۱ لیوان شیر بادام یا سویا
میانوعده صبح
- میوه: ۱ عدد سیب متوسط
- ۱۰ عدد بادام
ناهار
- سالاد کینوا: ۱ پیمانه کینوا پخته + ۱/۲ پیمانه نخود پخته + ۱/۲ پیمانه گوجه فرنگی خرد شده + ۱/۲ پیمانه خیار خرد شده + ۱/۴ پیمانه زیتون + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون + آب لیمو
- پوره آووکادو: ۱/۲ آووکادو + نمک و فلفل
میانوعده عصر
- نخود برشته شده: ۱/۲ پیمانه نخود برشته + ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون و ادویه
شام
- خوراک عدس: ۱ پیمانه عدس پخته + ۱/۲ پیمانه سبزیجات (مثل اسفناج، گوجهفرنگی، فلفل دلمهای) + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نان کامل گندم: ۱ تکه نان سبوسدار
میانوعده شب
- ۱/۲ پیمانه ماست سویا + ۱ قاشق غذاخوری عسل + چند عدد توت خشک یا کشمش
توجه: این رژیم گیاهخواری تنها برای آشنایی شما طراحی شده است. اگر مایل هستید رژیم گیاهخواری را به صورت جدی دنبال کنید بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهید. تیم آرت دایت هم میتواند در این مسیر به شما کمک کند.
توجه: غذاها در در فرم مغذی، کمچرب یا بدون چربیهای افزوده، شکر، نشاستههای تصفیهشده یا نمک مصرف شوند.
توجه: رژیم گیاهخواری شما هر چقدر محدودتر باشد، تامین مواد مغذی چالش برانگیزتر است. به طور مثال در رژیم وگان منابع طبیعی ویتامین B۱۲ و محصولات لبنی که منبع خوبی از کلسیم است به طور کامل حذف میشود.
باورهای غلط در مورد رژیم گیاهخواری کدامها هستند؟
باورهای غلط نسبتا زیادی پیرامون رژیم گیاهخواری وجود دارد که در این قسمت مهمترین آنها را بررسی میکنیم:
۱_ افراد گیاهخوار به میزان کافی پروتئین دریافت نمیکنند
یکی از رایجترین باورهای نادرست این است که افراد گیاهخوار به دلیل عدم مصرف منابع حیوانی، پروتئین کافی دریافت نمیکنند. در حالی که منابع گیاهی پروتئینی مانند حبوبات، دانهها، سویا و غلات کامل پروتئینی و با کیفیت بالا چنانچه به میزان کافی مصرف شوند، نیاز افراد را تامین میکنند.
۲_ رژیم گیاهخواری فاقد مواد مغذی کافی است و باعث ایجاد حس ضعف در افراد میشود
اگر این رژیم به صورت درست و اصولی رعایت شود مواد مغذی کافی بدن را تامین میکند و میتواند انرژی مورد نیاز افراد را فراهم کند.
۳_ وعدههای غذایی گیاهی خسته کننده هستند
اگر اصل تنوع را در رژیم گیاهخواری رعایت کنیم و از ادویهها و تکنیکهای آشپزی در جای درست استفاده کنیم، غذاهای گیاهی میتوانند خیلی رنگارنگ و خوش طعم باشند.
۴_ رژیم گیاهخواری رژیم سالمی است
رژیم گیاهخواری اگر درست رعایت شود مزایای سلامتی زیادی برای ما دارد. بعضی افراد فقط به گیاهی بودن غذاها توجه میکنند و توجهی به مصرف غذاهای فرآوری شده، غنی از شکر، نمک و حاوی چربیهای ناسالم ندارند. در این حالت رژیم گیاهخواری نه تنها مزیتی ندارد بلکه معایبی به همراه دارد و میتواند منجر به افزایش وزن و بروز مشکلات سلامتی شود.
۵_ رژیم گیاهخواری برای افراد ورزشکار مناسب نیست
جالب است بدانید که ورزشکارانی از جمله نواک جوکوویچ، کارل لوئیس و خیلیهای دیگر گیاهخوار هستند. در نتیجه اگر به صورت اصولی این رژیم را دنبال کنید مشکلی پیش نمیآید.
۶_ رژیم گیاهخواری گرانتر از رژیم غیر گیاهی است
همیشه اینطور نیست! مصرف برنج، حبوبات، سبزیجات و غیره حتی میتواند هزینهها را کاهش دهد. البته مصرف مواد غذایی فرآوری شده گیاهی مانند محصولات جایگزین گوشت ممکن است هزینهها را افزایش دهد.
۷_ کودکان گیاهخوار رشد خوبی ندارند
کودکی که محصولات حیوانی مصرف نمیکند باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا برنامه غذایی و در نهایت رشد مناسبی داشته باشد.
۸_ رژیم گیاهخواری آهن بدن را تامین نمیکند
مصرف منابع گیاهی آهن مانند اسفناج، عدس، غلات غنی شده و غیره نیاز روزانه بدن را تامین میکند. با رعایت مواردی مانند مصرف همزمان منابع ویتامین C نیز میتوان جذب آن را افزایش داد.
۹_ رژیم گیاهخواری چربی کافی ندارد
شاید چربی اشباع کمتری به بدن برسد ولی میتوان با مصرف مواردی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانهها و موارد دیگر چربی سالم مورد نیاز بدن را تامین کرد.
۱۰ـ رژیم گیاهخواری برای افراد باردار و شیرده مناسب نیست
چنانچه فرد باردار یا شیردهی میخواهد از رژیم گیاهخواری پیروی کند باید مطمئن شود که ویتامینها و مواد معدنی کافی را برای رشد مناسب کودک مصرف میکند.
کلام آخر!
رژیم گیاهخواری، اگر بهدرستی برنامهریزی شود، میتواند تمامی نیازهای تغذیهای را تأمین کند و مزایای متعددی از جمله کاهش وزن، سلامت قلب و تثبیت قند خون داشته باشد. این رژیم در انواع مختلفی وجود دارد و در برخی مصرف لبنیات و تخممرغ مجاز است. با این حال، گیاهخواران باید مراقب کمبودهای تغذیهای مانند پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ باشند و با جایگزینهای مناسب و مکملها میتوانند این کمبودها را جبران کنند. برنامهریزی یک رژیم متنوع و متعادل برای جلوگیری از کمبودها و بهرهمندی از مزایای گیاهخواری ضروری است به همین دلیل چنانچه قصد دارید که از این رژیم پیروی کنید از متخصص تغذیه خود مشورت بگیرید. برای این کار میتوانید با تیم تخصصی آرت دایت هم در ارتباط باشید.
دیدگاهتان را بنویسید